Recetas saludables


Se ha demostrado que una dieta adecuada puede reducir el riesgo de sufrir de hipertensión, así como controlarla.

Entre las recomendaciones de su médico seguramente está realizar ejercicio regularmente, bajar de peso y controlarlo, y bajarle al consumo de sal en las comidas. Si usted es hipertenso, los alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio, vitamina C y omega 3 son recomendables.

En cuanto a la sal, se ha demostrado que el sodio influye en el incremento de la tensión sanguínea, por eso evite los alimentos con sal o echarle sal a sus alimentos.

Las recetas que damos a continuación le servirán para tratar su hipertensión y reducir los niveles de riesgo.

Infusión de Canela

Porciones según la ingesta diaria.

Ingredientes:

  • Canela en polvo.
  • Miel de abejas.
  • Agua.

Preparación: Prepare una infusión de 16 onzas de agua con 2 cucharadas de miel y 2 cucharadas de canela. Deje hervir por 2 minutos y reserve en nevera para tomar 4 veces al día.

Fríjoles Negros
Para 4 porciones.

Ingredientes:

  • 300 gramos de fríjoles negros pequeños.
  • 1 cebolla.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 1 cebolla grande y perejil picado abundante para adornar.

Tiempo de cocción: 4 horas.
Tiempo de preparación: 15 minutos.

Preparación:
Cuando los fríjoles estén tiernos luego de haberlos cocinado, agregue la cebolla, el aceite de oliva y la sal. Cuando estén blandos escúrralos y reserve el caldo.

Aparte 3 cucharadas de los fríjoles para machacarlos y mezclarlos con el caldo. Cole la mezcla y ponga los fríjoles a freír en aceite. Cuando estén bien fritos agregarles el caldo con los fríjoles machacados, rectificar el sabor y dejar a fuego medio hasta que espesen.

Servir en plato adornado con rodajas de cebolla y espolvorear perejil.

Sopa de Fríjoles y Jamón
(También sirve para bajar el colesterol)
Para 4 a 6 porciones.

Ingredientes:

  • 250 gramos de fríjoles rojos.
  • 2 cebollas pequeñas.
  • 250  gramos  de  jamón  light.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 1 sobre de sopa de tomate.
  • 1 cucharada raza de azúcar.
  • 1 cucharada raza de mostaza en polvo.
  • 1 litro de agua.
  • Perejil picado.

Tiempo de cocción: 1 ½ horas.
Tiempo de preparación: 10 minutos.

Preparación:
Realizar el mismo proceso de la receta anterior para su cocción. Pelar y cortar la cebolla y el jamón en cubitos, y freírlos en el aceite de oliva.

Añada el sobre de sopa, el azúcar y la mostaza y revuelva bien. Agregue los fríjoles y cubra con agua, tape la olla y deje cocinar a fuego lento durante 1 hora hasta que estén tiernos. Agregar más agua si es necesario.

Al servir espolvoree con perejil.

Merluza a las finas hierbas
(Sirve también para reducir el colesterol)
Para 6 porciones.

Ingredientes:

  • 8 filetes de merluza.
  • 3/4 de kilo de papa.
  • 2 chaditas de cúrcuma.
  • 5 chadas de cebollín fresco 4 chaditas de estragón seco 100 cc de vino blanco.
  • Jugo de limón.
  • Jengibre o pimienta al gusto.

Preparación:

Pelar las papas cortarlas en cubos y ponerlas a hervir en agua con la cúrcuma. Doblar cada filete en forma circular, haciendo una canastica, colocarlos en una asadera y rociarlos con el jugo de limón mezclado con el vino. Salar y espolvorear con el estragón y 4 de las 5 chadas de cebollín.

Cocinar el pescado en el horno durante 12 minutos tapado con papel aluminio. Hacer pure con las papas.

Retirar el pescado de horno y sin desarmar, póngalo en un plato. Cubrir en el centro las canasticas con el puré, espolvorear con el cebollín restante, y agregar a modo de salsa el líquido de cocción del pescado. Servir caliente.

Torta de espinacas
Para 4 personas.

Ingredientes:

  • 2 tazas de hoja de espinaca cocida.
  • 4 claras de huevo.
  • 3/4 de taza de queso campesino light.
  • 1/4 de taza de queso parmesano rallado.
  • 1/4 de taza de jamón light 90%.
  • 1 cucharada de margarina sin colesterol.
  • 1/2 cucharada de polvo de hornear.
  • Pimienta al gusto.

Preparación:

Limpie las espinacas, retire tallos y cocínelas en agua previamente hervida cuando esté en hervor sumerja las hojas y cuando vuelva a surgir el hervor escúrralas rápidamente y enfríelas en agua helada. Escúrralas bien. Píquelas y mézclelas con las claras de huevo, el polvo de hornear, la mitad de los quesos y la mitad del jamón. Sazone con pimienta.

Vierta la mezcla en una refractaria, ponga encima el resto de los quesos, el jamón y la margarina cortada en cuadritos. Lleve al horno a 190 ° C durante 20 min.

Terrinas de Ricota, Limón y Perejil
Para 4 personas

“El perejil contribuye a la salud del corazón y el sistema circulatorio”

Ingredientes:

  • Queso ricota light.
  • Papel parafinado.
  • 1/2 taza de aceite de oliva.
  • 1 diente de ajo machacado.
  • Corteza rayada de 1 limón.
  • 2 cucharadas de zumo de limón.
  • 1 cucharada de vinagre balsámico.
  • 150 gramos de tomates deshidratados picados.
  • 4 cucharadas de perejil fresco picado.
  • Moldes.

Tiempo de preparación: 2 hrs y 20 min Tiempo de cocción: 20 min.

Preparación:

Forre las bases con plástico de cocina y engráselas con el aceite de oliva. Luego divida el queso ricota en los moldes apretándolo lo mejor que pueda. Tape con plástico los moldes y guárdelos en la nevera por dos horas. Precaliente el horno a 220 grados C.

Desmolde el queso ricota sobre una bandeja cubierta con papel parafinado y hornéelo 20 minutos más o hasta que esté dorado.

Para el alino mezcle todos los ingredientes en un recipiente y vierta un poco sobre cada molde de ricota. Sirva inmediatamente con pan crujiente.

Mermelada de Canela

Ingredientes:

  • Canela en polvo 10 cucharadas.
  • Miel de abejas 20 cucharadas.

Tiempo de preparación: 10 minutos Preparación.

Preparación:

Prepare una pasta de miel con canela, guárdela en un recipiente hermético y coma con pan integral como mermelada en onces o desayunos.

Las dos recetas anteriores deben consumirse durante 3 meses todos los días.

Granizado de Mandarina y Lima
Para 4 personas

Ingredientes:

  • 1 Taza de azúcar.
  • 1⁄2 taza de agua.
  • 1 cucharada de corteza de mandarina rallada.
  • 1 cucharada de corteza de lima rallada.
  • 2 tazas de jugo de mandarina.

Tiempo de cocción: 10 minutos Tiempo de preparación 4 horas.

Preparación:

Poner el agua al fuego, agregar el azúcar y remover hasta que disuelva. Deje hervir por 5 minutos.

Retire del fuego, añada la corteza de mandarina, lima y el jugo, colocar la preparación en congelador por 1 hora, o hasta que los bordes se empiecen a congelar. Raye con un tenedor y vuelva a dejar en congelador. Repita 4 veces a intervalos de 50 minutos y después deje congelar por completo.

Al servir utilice tenedor grande para sacar virutas de granizo. Sirva en recipientes pequeños.

Mermelada de Canela

Ingredientes:

  • Canela en polvo 10 cucharadas.
  • Miel de abejas 20 cucharadas.

Tiempo de preparación: 10 minutos Preparación.

Preparación:

Prepare una pasta de miel con canela, guárdela en un recipiente hermético y coma con pan integral como mermelada en onces o desayunos.

Las dos recetas anteriores deben consumirse durante 3 meses todos los días.

Lomo al Chutney de Manzanas, Peras y Ciruelas
Para 6 porciones.

Ingredientes:

  • 800 gramos de lomo.
  • 3 manzanas verdes en cubos.
  • 3 peras en cubos.
  • 2 cebollas en cubitos.
  • 10 ciruelas pasas en trocitos.
  • 2 cucharadas de azúcar.
  • 1 taza de vinagre de manzana.
  • 1 cucharadas de mostaza Canela.
  • Clavo de olor.

Preparación 60 minutos.

Preparación:
Cocinar el lomo en horno hasta dorar. Picar y cocinar cebolla en un sartén hasta que esté transparente. Incorporar manzanas y peras y ciruelas, el vinagre, la mostaza y las especias. Por último agregar el azúcar hasta disolver. Servir el lomo junto al chutney.

Rissotto con Avellanas
Para 4 porciones.

“Todos los frutos secos elevan el colesterol bueno. Las Avellanas poseen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados muy beneficiosos para la salud”

Ingredientes:

  • 200 gramos de avellanas sin cáscara.
  • 2 clavos de olor.
  • 1 taza y 1⁄2 de arroz integral.
  • 4 tazas de caldo de verdura casero.
  • 3 cebollas medianas cortadas gruesas.
  • 3 cucharadas de aceite de oliva.

Tiempo de cocción: 40 minutos Tiempo de preparación: 15 minutos.

Preparación:
Rehogar las cebollas en el aceite, con sal y los clavos, tapadas y a fuego muy suave. Cuando estén transparentes retirar los clavos, incorporar el arroz, agregar el caldo hirviendo.

Cocinar a fuego medio hasta que esté a punto, agregando más caldo si es necesario. En otro recipiente sumergir las avellanas en agua hirviendo unos. Retirar. Pelar y cortar en láminas, colocarlas en una asadera y tostar en horno a temperatura máxima con un poco de sal.

Servir el arroz espolvoreado con la avellanas.

Muesli con Frutos Secos
Para 8 y 10 porciones.

Ingredientes:

  • 100 gramos de maíz hinchado.
  • 150 gramos de copos de avena.
  • 1 taza de nueces de macadamia picadas gruesas.
  • 200 gramos de mezcla de semillas de linaza, girasol, y almendra.
  • 100 gramos de manzana seca picada.
  • 200 gramos de albaricoque picados.
  • 125 gramos de pera secas picadas.
  • 1 cucharada de extracto de vainilla.
  • 1⁄2 taza de sirope de arce.

Tiempo de cocción: 23 minutos Tiempo de preparación: 35 minutos.

Preparación:
Precaliente el horno a 180 grados. En un recipiente mezcle todos ingredientes. En un recipiente cueza la vainilla a fuego lento unos 3 minutos con un poco de sirope de arce hasta que espese. Vierta el jarabe sobre la mezcla anterior y remueva para que quede bien empapado.

Divida la preparación en 2 moldes para horno y hornée por 20 minutos dándole vuelta varias veces hasta que este ligeramente tostado. Déjelo enfriar y guarde en recipiente hermético.

Lentejas al Vino
Para 4 porciones.

“Las leguminosas son fuente de proteína vegetal. Su ingesta reemplaza la proteína animal”

Ingredientes:

  • 400 gramos de lentejas.
  • 1 cebolla mediana picada.
  • 2 tomates maduros grandes pelados y picados.
  • 1 diente de ajo picado.
  • 1 vaso de vino blanco.
  • 1⁄2 taza de aceite de oliva.
  • 1 hoja de laurel.
  • Pimienta al gusto.

Tiempo de cocción: 30 minutos Tiempo de preparación: 15 minutos.

Preparación:
Dejar la lentejas en remojo por 4 horas mínimo. Ponerlas a cocinar cuando empiecen a hervir y seguir cocción a fuego medio.
Freír en el aceite la cebolla y el ajo, cuando estén dorados incorporar el tomate y el laurel, freír hasta que evapore el agua, agregar el vino y dejar reducir. Agregue todo a la olla donde están cocinando las lentejas, condimente con sal y pimienta para servir.

Fríjoles Secos
Para 6 porciones.

Ingredientes:

  • 500 gramos de fríjoles secos.
  • 1 ramillete de hierbas: Tomillo laurel y perejil.
  • 1 rama de apio.
  • 1 cebolla.
  • 1 clavo de especia.
  • 1 diente de ajo.
  • 2 zanahorias.
  • Sal al gusto.

Tiempo de cocción: 2 horas Tiempo de preparación: 10 minutos..

Preparación:
Lave los fríjoles, póngalos en la olla y cúbralos con agua fría. Poner a fuego suave para que hiervan lentamente. Cuando empiecen a hervir apague el fuego y déjelos reposar hasta que doblen su volumen.

Escurrirlos de nuevo y colocarlos en la olla agregando abundante agua caliente. Añada el ramillete de hierbas, las zanahorias, la cebolla con el clavo incrustado, el apio, la sal al gusto y el diente de ajo.
Cuando hierba reduzca el fuego para que cocinen a medio hervor hasta su completa cocción. Saque el ramillete de hierbas.

Sirven de acompañamientos para toda clase de carnes y pescados.
Esta forma de cocción evita el proceso de fermentación cuando se dejan en remojo desde el día anterior y es ideal para estómagos delicados.

Fríjoles Secos
Para 6 porciones.

Ingredientes:

  • 500 gramos de fríjoles secos.
  • 1 ramillete de hierbas: Tomillo laurel y perejil.
  • 1 rama de apio.
  • 1 cebolla.
  • 1 clavo de especia.
  • 1 diente de ajo.
  • 2 zanahorias.
  • Sal al gusto.

Tiempo de cocción: 2 horas Tiempo de preparación: 10 minutos..

Preparación:
Lave los fríjoles, póngalos en la olla y cúbralos con agua fría. Poner a fuego suave para que hiervan lentamente. Cuando empiecen a hervir apague el fuego y déjelos reposar hasta que doblen su volumen.

Escurrirlos de nuevo y colocarlos en la olla agregando abundante agua caliente. Añada el ramillete de hierbas, las zanahorias, la cebolla con el clavo incrustado, el apio, la sal al gusto y el diente de ajo.
Cuando hierba reduzca el fuego para que cocinen a medio hervor hasta su completa cocción. Saque el ramillete de hierbas.

Sirven de acompañamientos para toda clase de carnes y pescados.
Esta forma de cocción evita el proceso de fermentación cuando se dejan en remojo desde el día anterior y es ideal para estómagos delicados.