EJERCICIO, EL MEJOR ALIADO DE LA HIPERTENSIÓN

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial recomiendan realizar ejercicio diario para disminuir la tensión arterial como medida preventiva.

Antes de realizar cualquier ejercicio tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Frecuencia : regular, ojalá diaria, lo peor solo el fin de semana.
  • Intensidad: moderada, es decir, que durante el entrenamiento se sienta fatiga, pero se pueda hablar.
  • Duración: como mínimo 20 minutos por sesión.
  • Tipo de ejercicio: Es efectivo incluir prácticas como caminar, bailar, correr, nadar y montar en bicicleta de 30 a 60 minutos al día, al menos 3 veces a la semana. El que requiera mantener aire ( levantar pesas) está contraindicado para cardiópatas e hipertensos.

Caminar

Hacerlo más de media hora al día a paso ligero es un ejercicio muy recomendable para reducir la presión arterial. Esta actividad física de baja intensidad ayudará a mantener la salud del corazón estable si se combina con una dieta rica en frutas y vegetales.

Montar en bicicleta

es muy adecuada para las personas hipertensas porque es un ejercicio aeróbico que pone a trabajar el corazón, aunque debe hacerse a un ritmo moderado. Evitar las fuertes temperaturas y las superficies montañosas para no fatigarse.

Nadar

también es muy beneficioso para la salud porque ayuda a reducir la presión arterial. Se recomienda practicarlo con moderación y a un ritmo suave pero constante. Esta práctica mejora la circulación, reduce los dolores de espalda y disminuye la tensión.

Otros beneficios que el ejercicio le aporta a su cuerpo:

  • Aumenta la vitalidad.
  • Ayuda a combatir el estrés y a relajarse.
  • Mejora la imagen de sí mismo.
  • Le da más energía y capacidad de trabajo.
  • Incrementa la resistencia a la fatiga.
  • Ayuda a combatir la ansiedad y la depresión.
  • Mejora el tono muscular.
  • Quema calorías, ayudándole a perder su peso de más o a mantenerse en su peso ideal.
  • Ayuda a combatir el insomnio.
  • Libera óxido nítrico y ácido láctico que producen vasodilatación reduciendo la presión arterial actuando hasta por 24 horas.
  • Al hacerlo periódicamente disminuye la frecuencia cardiaca facilitando el trabajo de corazón.
  • Produce perdida de sodio atreves del sudor similar a la que producen los diuréticos.
  • Baja el colesterol malo ( LDL) y sube le bueno (HDL).
  • Disminuye el azúcar en la sangre.
  • Disminuye la rigidez arterial e incrementa la formación de nuevos vasos favoreciendo la circulación más en el corazón. (angiogénesis)

Qué precauciones tomar

  • Antes de comenzar un programa de ejercicio físico, debe consultar con su médico. Según sus cifras de tensión, él le recomendará medidas adicionales como restringir la ingesta de sal o tomar medicación.
  • Teniendo en cuenta que durante el ejercicio puede subir la tensión arterial, el especialista puede decidir bajar primero sus valores de tensión antes de iniciar una actividad deportiva.
  • Si levanta pesas, no haga ejercicios puramente isométricos, como empujar contra un objeto fijo, porque puede elevar su tensión hasta niveles peligrosos.

‘LA ACTIVIDAD SEXUAL DESPUÉS DEL INFARTO’

 

Dr. Horado Orejarena

Especialista en Cardiología de la Liga

Colombiana Contra el Infarto y la Hipertensión

 

Cuando un paciente sufre de  un infarto de miocardio cree que todo, especialmente su vida  sexual, ha terminado, Es aquí donde el personal médico y paramédico que lo atienden debe desarrollar una labor importante.

Es indispensable conocer una gran variedad de condiciones que rodean al paciente. Además, cada infarto es distinto, por lo que es fundamental conocer su tamaño, la edad y el sexo del paciente, así como el daño muscular que haya producido. Igualmente conocer los factores de riesgo que este presentando en cada infarto.

La diabetes y la hipertensión arterial, por ejemplo, son dos factores de riesgo de alta incidencia y que contribuyen a disminuir la función sexual por los daños vasculares que producen al igual que por los medicamentos que se usan para su manejo.

Desde el punto de vista práctico, la primera pregunta que se hacen los pacientes es cuando puedo o debo iniciar mi vida sexual. Y esta pregunta la hacen porque temen que la excitación sexual y el ejercicio que representa la actividad puedan producir una muerte súbita o en el menor de los casos un nuevo infarto.

Debemos tener en cuenta que la energía utilizada mediante la actividad sexual en  parejas estables es equivalente a subir una escalera y entonces el riesgo de sufrir un nuevo accidente es muy bajo.

 

La rehabilitación cardiaca es muy importante y permite conocer en forma bastante aproximada la capacidad física que cada paciente pueda desarrollar. Si el paciente ha cursado durante su evolución con arritmias o signos de bajo gasto cardíaco es casi indispensable conocer la función ventricular que ha quedado después del infarto para poder dar de alta a estos pacientes en este aspecto.

Durante la  recuperación, los pacientes muestran cierto grado de depresión que tan solo desaparece dos o tres meses después del infarto, y esto produce una gran inseguridad que aumenta, en ciertos casos, la disfunción eréctil y es aquí, en este campo emocional y psíquico, donde el equipo médico que ha participado en el manejo del infarto debe jugar un papel fundamental en regresar a estos pacientes a su vida normal.

Debemos tener en cuenta que la mayoría de los pacientes por su timidez no abordan estos temas y es el médico el que debe orientarlos. Cuando el paciente tiene pareja estable este trabajo debe hacerse  en conjunto y  los dos deben ser informados, en lo posible, para que adquieran la seguirdad que se requiere en el tema.

Si el  paciente es  de  edad avanzada,  sobre todo  si supera los 70 años, una pregunta frecuente que hacen es si se pueden  tomar algunos medicamentos,  especialmente del  grupo del sildenadil (Viagra). Si el  paciente  no sufre de hipotensión, es decir la presión arterial baja, no usa nitratos y tiene un test de esfuerzo sub maximal (85 por ciento) negativo o normal, la respuesta es que si puede tomarlos  sin  problema alguno.

Debemos ser enfáticos en que la gran mayoría de los pacientes que si cumplen con estos requisitos mínimos que hemos comentado deben regresar a una vida sexual activa, igual o mejor a la que tenían antes del accidente del infarto.

‘YOGA: CUERPO, MENTE Y CORAZÓN’

María Elvira González.

Psicóloga-Instructora de Yoga

Al hablar de yoga tendemos a pensar que es una práctica física o religiosa, pero realmente es un método de relajación que hoy en día se ha vuelto necesaria para aprender a controlar el estrés.

Es muy fácil ir al mercado, comprar lo que necesitamos, hacer vueltas y otras cosas más durante el día, pero nos parece complicado quedarnos quietos por solo unos segundos. Necesitamos movernos todo el tiempo.

Es así que esta disciplina milenaria nos enseña que al entrar en contacto con ese silencio interior a través de la meditación o de las posturas de yoga logramos sentir que la quietud es necesaria en la búsqueda de la calma.

Al hacer yoga, los niveles de adrenalina y estrés bajan y, por lo tanto, el corazón trabaja menos. Dejamos que el oxígeno se encargue de depurar esas toxinas de la sangre y que podamos llevar más sangre oxigenada hacia todo el organismo.

Lo anterior nos permite sentir que hay un mejor funcionamiento en nuestro cuerpo, reducción de la presión sanguínea, mejoría en la elasticidad de las arterias, regulación del ritmo cardiaco y aumento de la capacidad del manejo de la sangre al corazón.

Al practicar yoga regularmente, ayudamos a prevenir las enfermedades coronarias porque adquirimos consciencia de no dejarnos permear tan fácilmente por el estrés.

Entre las técnicas más adecuadas que encontramos para el corazón están los pranayamas o ejercicios de respiración que promueven una mejor circulación sanguínea y descanso del músculo cardiaco.

Para lograr este objetivo, las posturas ideales son Nadi Sodhana y Kapalabhati y las Asanas como: Salutaciones al Sol, Guerreros y Montaña, posturas con las que se logra una amplia apertura del pecho, lo cual ayuda a expandir el área del corazón, contribuyendo a un mejor funcionamiento del sistema circulatorio en general.

Los ejercicios de inclinación y alargamiento de la columna también ayudan a eliminar los bloqueos físicos en el corazón y pecho.

Y por último, con la meditación aprendemos a que la mente se apacigüe y se centre en dirigir su atención hacia pensamientos positivos, lo cual repercute positivamente en nuestra salud.

‘EJECICIOS AERÓBICOS, RECOMENDADOS PARA HIPERTENSOS’

Caminar, correr y nadar son los más beneficiosos para la salud cardiovascular

Dra. Ángela Triana

Cardióloga Liga Colombiana Contra el Infarto y la Hipertensión

La hipertensión arterial es un problema de salud pública mundial que afecta cerca del 50% de las personas mayores de 60 años, aumentado el riesgo de sufrir enfermedad arterial coronaria y cerebrovascular con incremento en morbilidad y mortalidad.

El ejercicio está reconocido como parte fundamental del esquema terapéutico. Por eso, al paciente hipertenso se le debe orientar y motivar a que realice actividad física para que mejore su presión arterial y disminuya sus factores de riesgo cardiovascular.

A continuación les presentamos esta guía de entrenamiento físico para el paciente hipertenso: 

Periodo de calentamiento

Debe iniciar con estiramientos, durante 5 a 10 minutos.

Tipos de ejercicio

Aeróbico:

Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración en donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno.

Ejemplos:

Correr, nadar, montar en bicicleta, etc.

Intensidad:

Trabajar de 55% a 79% de la FCM, (Frecuencia Cardiaca Máxima) en pacientes  con múltiples factores de riesgo neuropatía autonómica o en quienes no se hayan  hecho pruebas de esfuerzos, comenzar con 50%/ 60% de la FCM, con una intensidad baja de ejercicio.

Duración :

El ejercicio aeróbico se debe realizar entre 30 y 45 minutos.

Frecuencia:

Se debe realizar de 3 a 4 veces por semana. FC: Frecuencia cardiaca. FCM: frecuencia cardiaca máxima.

Precauciones

Los pacientes con presiones arteriales mayores a 160/100 deben primero disminuir y  controlar varias veces su presión arterial antes de iniciar su programa de ejercicio.

Los pacientes que usan antihipertensivos tipo beta bloqueadores (metoprolol,

carvedilol, bisoprolol) y/o diuréticos (furosemida, hidroclorotiazida, espironolactona) pierden parcialmente su capacidad de controlar la temperatura durante el ejercicio. Se recomienda usar ropa adecuada que facilite la evaporación y el  enfriamiento corporal.

Se debe evitar la interrupción abrupta del ejercicio porque puede provocar la hipotensión post ejercicio, por eso se sugiere realizar enfriamiento.

Recordar…

El ejercicio físico en personas hipertensas es necesario y su beneficio está  comprobado. El deseo de iniciar un  programa de entrenamiento físico debe nacer de usted mismo para mejorar su calidad de vida.

El ejercicio regular puede bajar hasta 10mm hg  la presión sistólica y 2 mm hg la diastólica.

‘DIETA Y EJERCICIO, DÚO PERFECTO’

Dr. Rómulo Paipilla
Cardiólogo Liga Colombiana contra el Infarto

Toda actividad física está vinculada a un trabajo muscular que necesita energía. Así, las necesidades energéticas totales dependen del metabolismo basal (energía que se gasta para el mantenimiento de las funciones vitales en reposo) y del gasto energético que supone cada actividad física realizada.

Uno de los objetivos de la alimentación será ingerir la energía necesaria para compensar los gastos, con el fin de mantener el peso corporal. Por ello, generalmente, un deportista debe comer más que una persona sedentaria de la misma edad, sexo y características físicas (talla, peso y constitución) pero siempre manteniendo las mismas proporciones de principios inmediatos: hidratos de carbono, proteínas y grasas.

En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60% o 70% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, debido a su gran importancia.

Así mismo se prefiere azúcares de índice glucémico bajo (es decir que se absorban en forma lenta), entre los que se destacan la sacarosa, fructosa, arroz integral, papas, legumbres, pan de cereal o integral orgánico.

Los lípidos, además de suministrar energía, constituyen la fuente indispensable para el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E. La ingesta de grasa debe representar de modo general alrededor del 30% de las necesidades energéticas diarias, excepto en los deportes de resistencia, que se puede llegar al 35%. También se recomienda que sean grasas de calidad, procedentes de aceite de oliva, frutos secos y pescados evitando las grasas saturadas procedentes de carnes rojas, mantequillas y natas.

Se recomienda en la dieta del deportista, que el alimento sea rico en proteínas (carne, pollo, pescado, huevos, embutidos magros, lácteos y derivados) se tome en porciones pequeñas y combinadas con otros alimentos que aumenten su digestibilidad.

¿Cuántas calorías debo perder para mejorar el peso y composición corporal?

Para conocer dicha cantidad de calorías a perder debe tener la valoración nutricional completa, con conocimiento del índice de masa corporal, el porcentaje de masa grasa y de masa magra (músculo), con la finalidad de determinar un objetivo de pérdida de calorías, es decir mantener un balance negativo que permita reducción de peso, reducción de masa grasa sin perder masa muscular.

Con respecto a la hidratación, ¿qué se debe hacer?

Aunque no se tenga sed conviene tomar agua antes de iniciar cualquier ejercicio que dure más de 30 minutos. También hay que considerar el hecho de tomar bebidas azucaradas antes del inicio del ejercicio, puede ser contraproducente, ya que éstas producen un aumento rápido e importante de la concentración de glucosa en sangre y se segrega más insulina, provocando una hipoglucemia durante el ejercicio y, por tanto, haciendo disminuir el rendimiento.

Una vez empezado el ejercicio, se recomienda tomar bebidas ligeramente azucaradas que permiten absorber más rápidamente el agua y ayudan a mantener las concentraciones de glucosa en sangre y regenerar las pérdidas de glucógeno (puede diluir al 50% una bebida hidratante con agua). La concentración de azúcar en la bebida depende del clima.

A temperaturas elevadas se recomienda tomar bebidas con baja concentración de azúcar (20 g/l) y con un poco de sal. En cambio, a bajas temperaturas (inferior a 10 ºC) se recomiendan bebidas con más concentración de azúcar (alrededor de 70 g/l). Las tomas deberán ser pequeñas pero frecuentes (cada 15-20 min) para no sobrecargar el estómago.

Es importante asegurar una hidratación suficiente, por lo que se recomiendan no menos de 2 litros diarios de ingesta líquida. La persona físicamente activa debe ingerir el 150% de lo perdido por sudor. Esta pérdida puede variar entre 0,4 y 1,5 litros por hora, dependiendo de las condiciones ambientales, el grado de entrenamiento, etc.

¿Cuántas comidas al día se deben tomar y cuánto tiempo antes del ejercicio?

El número de comidas variará entre 3-4 y 7-8, dependiendo del número de sesiones de entrenamiento y de si además se combina el deporte con los estudios o con el trabajo. Conviene dejar al menos unas 2 horas entre el final de la comida principal y el comienzo del ejercicio físico. Sin embargo, se puede realizar ejercicio físico 1 hora después de ingerido un alimento ligero (fruta, yogurt, cereal, granos secos, barra de cereal, bocadillo).

¿El uso de complejos proteicos, sustitutos de alimentos, multivitaminas y cafeína está permitido?

Las ayudas ergogénicas son aquellas a las que se les atribuye un incremento de la resistencia, fuerza o rendimiento. Se encuentran en el mercado diferentes productos como la creatina, la cafeína y suplementos proteicos. Su uso dependerá de la condición de salud, enfermedades padecidas, funcionamiento renal y actividad deportiva que deben ser valoradas por el personal médico y de nutrición, dado que no existe la fórmula magistral de uso general.

¿Qué otras recomendaciones en la preparación de los alimentos se deben tener en cuenta?

  1. Mantener el valor nutritivo de los alimentos
  2. Preparar los alimentos inmediatamente antes de su consumo
  3. Lavar bien las frutas y verduras
  4. Cocer los alimentos al vapor siempre que sea posible
  5. No cortar en trozos muy pequeños
  6. Temperatura y tiempo de cocción adecuados
  7. Buena conservación de alimentos, tanto los crudos como los ya preparados.

‘EL EJERCICIO ES EL MEDICAMENTO QUE HACE FUERTE SU CORAZÓN’

Alix Andrea Rodríguez Fisioterapeuta y especialista en Rehabilitación Cardiopulmonar

Se la atribuyen múltiples beneficios como disminuir peso corporal, mejorar la fuerza de todos los músculos del cuerpo (entre ellos el corazón), la tensión arterial y el estado de ánimo. El  ejercicio, podría decirse, a la fuente de la eterna juventud.

Por otro lado, el sedentario, según la organización Mundial de la Salud (OMS), es aquella persona que realiza mínimo 30 minutos de ejercicio con cinco veces a la semana.

La definición es importante porque el sedentarismo se ha convertido en el desencadenante de gran parte de las enfermedades de la población colombiana y es uno de los cuatro factores de mayor riesgo de muerte en el mundo.

Tenga cuidado, sin embargo, cuando lo practique. Existe la creencia errónea de que a mayor intensidad mayor será el bienestar, o que la actividad diaria en el trabajo o en el hogar es suficiente.

Recuerde que debe realizarse en los niveles y frecuencias apropiadas para cada individuo y con indicación o seguimiento de su médico, pues puede llegar a producir lesiones, enfermedades y hasta la muerte.

Para el corazón, continuamente se refiere al ejercicio llamado cardio, pero este no consiste solamente en subirse a una bicicleta o trotar. Para que realmente se vean los beneficios es necesario que el órgano se contraiga un número específico de veces, dependiendo de la edad y la condición de la salud. Para esto, el especialista de realizar pruebas que determinen el tipo de ejercicios adecuado para cada persona.

Y si a las buenas intenciones de mejorar su estado de salud se le añaden enfermedades que han afectado su corazón como infartos, sincope, cirugías o factores de riesgo que pueden llegar a enfermarlo, llámese sobrepeso, problemas de colesterol, consumo frecuente de cigarrillo, alcohol o altos niveles de estrés, la actividad física debe realizarse bajo un estricto seguimiento de especialistas en corazón.

El tipo de ejercicios que realice dependerá del comportamiento y aceptación de su corazón ante el esfuerzo físico, más de no de las ganas de recuperarse o del estado de ánimo que disponga para realizar dicha actividad.

El ejercicio es un medicamento que aunque se “consume” libremente, requiere de una  preparación médica, ya que como cualquier otro si se toma en las medidas inapropiadas puede además de no producir el efecto deseado por no consumirlo, llegar a desencadenar efectos fatales si se consume en exceso.

Por eso cualquiera que sea su intención de hacer ejercicios (salud, estética o social) realice primero una valoración médica y asesórese por especialistas en el campo del ejercicio y la salud.

‘LA ACTIVIDAD FISICA REDUCE EL RIESGO DE INFARTO Y DERRAME CEREBRAL’

La falta de ejercicio es uno de los mayores riesgos de enfermedad coronaria porque es uno de los más comunes.

Esta afirmación puede entenderse mejor si se analizan las actividades diarias en la sociedad moderna y occidental. Piense en los sistemas de transporte masivo o el uso del carro, las diferentes actividades de ocio, la tecnología e incluso el desarrollo urbanistico de las ciudades en edificios y las dinámicas de trabajo en las oficinas, con personas sentadas todo un día frente a su computador. Todo ha reducido la actividad física del ser humano

Es mucho más cómodo andar en carro que ir caminando o en bicicleta al trabajo. Sin embargo, el sedentarismo no es un problema menor. Está ligado directamente con las enfermedades coronarias y hasta se ha establecido una relación directa con la mortalidad cardiovascular.

A lo anterior se suma que en las personas con poca actividad física son más comunes los problemas de sobrepeso, colesterol e hipertensión.

La buena noticia es que el sedentarismo es un factor de riesgo modificable. Es decir que depende de usted adoptar una rutina de ejercicios y seguirla regular mente para reducir así los riesgos de enfermedad coronaria.

¿Par qué hacer ejercicio?

Todos damos por hecho que el ejercicio es saludable pero no hay un entendimiento de las razones.

Está demostrado, por ejemplo, que la actividad aeróbica, también llamado ejercicio cardiovascular, permite un uso del oxígeno más eficiente, y controla los niveles de tensión arterial y de colesterol porque estimula el corazón у la circulación.

Como todo músculo, el corazón se fortalece con el ejercicio y al hacerlo mejora su capacidad de bombear sangre al resto del cuerpo. Incluso puede llevar más oxígeno a los órganos y transportar fuera de ellos los desechos pues los vasos sanguíneos, llamados capilares, se ensanchan.

Esta explicación permite entender por qué ayuda a prevenir la enfermedad coronaria, que es precisamente la incapacidad del corazón de hacer su trabajo a cabalidad por el taponamiento de alguna de las arterias con una placa de grasa que, al romperse, forma un coágulo de sangre, que a su vez desencadena en un infarto de miocardio.

Recuerde: el riesgo de que esto ocurra puede ser dos veces mayor que en las personas que hacen ejercicio regularmente.

Pero hay más beneficios del ejercicio. Ayuda también a mantener un peso adecuado que además permite elevar el colesterol HDL, reducir el LDL y los niveles de triglicéridos, los cuales aumentan cuando hay grasa visceral que libera constantemente más moléculas inflamatorias.

Incluso, puede ayudarlo a controlar el estrés y a dejar de fumar.

El ejercicio, además, ha demostrado ser igual o más efectivo que los tratamientos con medicamentos

Puede ir al gimnasio, caminar o bailar, todo ayuda, pero debe ir a su propio ritmo; si siente dolor deténgase, descanse, y cuando reinicie la actividad hágalo a un ritmo más lento.

Por definición, el ejercicio cardiovascular o aeróbico es toda actividad física que aumente la frecuencia cardiaca y que involucre en movimientos a los músculos grandes del cuerpo, como son caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta, jugar tenis y hasta la jardinería.

La primera recomendación es no extralimitarse. Si nunca hace ejercicio empiece con actividades cortas. Unos 20 minutos al día durante los cinco días de la semana son suficientes para empezar.

Depende, claramente, de la condición física de cada persona. Para eso, es decir para medir su propia capacidad, hay varios métodos.

Uno de ellos es la prueba de esfuerzo, que implica caminar o correr durante aproximadamente 40 minutos en una bicicleta estática o en un tapiz rodante mientras profesionales calificados miden los efectos en el corazón y presión sanguínea.

También está la Escala Percepción de Esfuerzo de Börg, la cual está basada en las sensaciones que experimenta en su cuerpo cuando hace ejercicio físico.

Saber qué tan duro está trabajando su cuerpo puede ayudar a reducir, mantener o aumentar la actividad física evitando cualquier riesgo. No olvide siempre consultar con su médico y más aún si sufre de alguna enfermedad cardiovascular o tiene antecedentes familiares.