Toda actividad física está vinculada a un trabajo muscular que necesita energía. Así, las necesidades energéticas totales dependen del metabolismo basal (energía que se gasta para el mantenimiento de las funciones vitales en reposo) y del gasto energético que supone cada actividad física realizada.
Uno de los objetivos de la alimentación será ingerir la energía necesaria para compensar los gastos, con el fin de mantener el peso corporal. Por ello, generalmente, un deportista debe comer más que una persona sedentaria de la misma edad, sexo y características físicas (talla, peso y constitución) pero siempre manteniendo las mismas proporciones de principios inmediatos: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60% o 70% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, debido a su gran importancia.
Así mismo se prefiere azúcares de índice glucémico bajo (es decir que se absorban en forma lenta), entre los que se destacan la sacarosa, fructosa, arroz integral, papas, legumbres, pan de cereal o integral orgánico.
Los lípidos, además de suministrar energía, constituyen la fuente indispensable para el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E. La ingesta de grasa debe representar de modo general alrededor del 30% de las necesidades energéticas diarias, excepto en los deportes de resistencia, que se puede llegar al 35%. También se recomienda que sean grasas de calidad, procedentes de aceite de oliva, frutos secos y pescados evitando las grasas saturadas procedentes de carnes rojas, mantequillas y natas.
Se recomienda en la dieta del deportista, que el alimento sea rico en proteínas (carne, pollo, pescado, huevos, embutidos magros, lácteos y derivados) se tome en porciones pequeñas y combinadas con otros alimentos que aumenten su digestibilidad.
¿Cuántas calorías debo perder para mejorar el peso y composición corporal?
Para conocer dicha cantidad de calorías a perder debe tener la valoración nutricional completa, con conocimiento del índice de masa corporal, el porcentaje de masa grasa y de masa magra (músculo), con la finalidad de determinar un objetivo de pérdida de calorías, es decir mantener un balance negativo que permita reducción de peso, reducción de masa grasa sin perder masa muscular.
Con respecto a la hidratación, ¿qué se debe hacer?
Aunque no se tenga sed conviene tomar agua antes de iniciar cualquier ejercicio que dure más de 30 minutos. También hay que considerar el hecho de tomar bebidas azucaradas antes del inicio del ejercicio, puede ser contraproducente, ya que éstas producen un aumento rápido e importante de la concentración de glucosa en sangre y se segrega más insulina, provocando una hipoglucemia durante el ejercicio y, por tanto, haciendo disminuir el rendimiento.
Una vez empezado el ejercicio, se recomienda tomar bebidas ligeramente azucaradas que permiten absorber más rápidamente el agua y ayudan a mantener las concentraciones de glucosa en sangre y regenerar las pérdidas de glucógeno (puede diluir al 50% una bebida hidratante con agua). La concentración de azúcar en la bebida depende del clima.
A temperaturas elevadas se recomienda tomar bebidas con baja concentración de azúcar (20 g/l) y con un poco de sal. En cambio, a bajas temperaturas (inferior a 10 ºC) se recomiendan bebidas con más concentración de azúcar (alrededor de 70 g/l). Las tomas deberán ser pequeñas pero frecuentes (cada 15-20 min) para no sobrecargar el estómago.
Es importante asegurar una hidratación suficiente, por lo que se recomiendan no menos de 2 litros diarios de ingesta líquida. La persona físicamente activa debe ingerir el 150% de lo perdido por sudor. Esta pérdida puede variar entre 0,4 y 1,5 litros por hora, dependiendo de las condiciones ambientales, el grado de entrenamiento, etc.
¿Cuántas comidas al día se deben tomar y cuánto tiempo antes del ejercicio?
El número de comidas variará entre 3-4 y 7-8, dependiendo del número de sesiones de entrenamiento y de si además se combina el deporte con los estudios o con el trabajo. Conviene dejar al menos unas 2 horas entre el final de la comida principal y el comienzo del ejercicio físico. Sin embargo, se puede realizar ejercicio físico 1 hora después de ingerido un alimento ligero (fruta, yogurt, cereal, granos secos, barra de cereal, bocadillo).
¿El uso de complejos proteicos, sustitutos de alimentos, multivitaminas y cafeína está permitido?
Las ayudas ergogénicas son aquellas a las que se les atribuye un incremento de la resistencia, fuerza o rendimiento. Se encuentran en el mercado diferentes productos como la creatina, la cafeína y suplementos proteicos. Su uso dependerá de la condición de salud, enfermedades padecidas, funcionamiento renal y actividad deportiva que deben ser valoradas por el personal médico y de nutrición, dado que no existe la fórmula magistral de uso general.
¿Qué otras recomendaciones en la preparación de los alimentos se deben tener en cuenta?
- Mantener el valor nutritivo de los alimentos
- Preparar los alimentos inmediatamente antes de su consumo
- Lavar bien las frutas y verduras
- Cocer los alimentos al vapor siempre que sea posible
- No cortar en trozos muy pequeños
- Temperatura y tiempo de cocción adecuados
- Buena conservación de alimentos, tanto los crudos como los ya preparados.