Recetas saludables

Valor nutricional de cada alimento

Conocer las características nutricionales de los alimentos que consumimos es fundamental para llevar una dieta saludable encaminada a prevenir y/o aliviar las enfermedades relacionadas con el corazón.

Comer de manera sana no significa que tenga que eliminar de su dieta todos los alimentos que más le gustan pero si reducir los que no le convienen como aquellos que contienen mucha grasa.

Por es necesario conocerlos uno a uno. Debe evitar o reducir todos los que sean ricos en grasas saturadas como las carnes rojas, quesos curados o la leche entera.

Esta guía le servirá para escoger los alimentos adecuados.

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Cereales

Cereales

Por cereales se entiende que incluye las plantas gramíneas y a sus frutos maduros, enteros, sanos y secos.

Características nutricionales de los cereales

 * Contienen entre un 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12% como proteína y 1-5% como grasa.
* La proteína más abundante es el gluten, responsable de la enfermedad celiaca. Los cereales exentos de esta proteína son, entre otros, el arroz y el maíz.
* Tienen una gran densidad de energía y nutrientes en comparación con otras fuentes de carbohidratos.
* Destaca su contenido en hierro, potasio, fósforo y calcio, aunque este último se absorbe menos por la presencia del ácido fítico.
* Son ricos en vitaminas del complejo B y carecen de vitamina C.
* Son muy buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales.
* Las pastas derivadas del trigo contienen vitaminas A, B1 y B2 que facilitan la asimilación de los almidones
* El arroz integral contiene vitamina E y vitaminas del grupo B. También es rico en fibra.
* El maíz se diferencia del resto de cereales por su alto contenido en carotenos o provitamina A.

Consejos

* Consumir los cereales integrales para aumentar el contenido en fibra de la dieta.
* Elegir mejor la bollería y la repostería casera que la de origen industrial, ya que esta última suele ser más rica en grasas saturadas y grasas trans.

Ingesta recomendada de cereales

Se recomienda consumir de 4 a 6 raciones al día.

Ejemplos de ración:
60-80 g de pasta o arroz (en crudo)
40-60 g de pan
150-200 g de patata

Leguminosas

Leguminosas

Las legumbres son las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación.

Características nutricionales de las legumbres

* Entre las especies consumidas en Occidente, las más populares son las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.
* Las legumbres son ricas en proteínas (17-25% de la composición total) y albúmina vegetal (legumina). Son pobres en el aminoácido metionina y ricos en el aminoácido lisina, por lo que se complementan muy bien con los cereales que son ricos en metionina y pobres en lisina. Aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo: lentejas con arroz, garbanzos con fideos, legumbres con picatoste o frijoles con maíz.
* Además de su riqueza en proteínas, las legumbres tienen un alto contenido en fibra.
* También contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).

Consejos

* Todas las legumbres, exceptuando las lentejas y los guisantes secos, necesitan remojo desde la noche anterior.
* La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Dejar hervir 5-10 minutos a fuego rápido y sin tapar para que podamos eliminar la espuma que se forma.
* Añadir la sal al final de la cocción para que estén más tiernas y no se despellejen.
* Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja consumir las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwi, etc.).
* En verano puedes tomarlas en platos fríos como en ensaladas.

Ingesta recomendada de legumbres

Se recomienda consumir 2-4 raciones de legumbres a la semana.
Se considera una ración de legumbres 70 g en crudo (1 plato normal individual de legumbre cocida).

Lacteos

Lácteos

La leche se define como un producto íntegro, no alterado ni adulterado, y sin calostros, obtenido del ordeño higiénico, regular, completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas.

Características nutricionales

* Es un alimento de alto valor nutritivo que guarda un buen equilibrio en cuanto a sus macronutrientes.
* Es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa. Solamente es deficitaria en hierro.
* La grasa de la leche tiene importantes proporciones de ácidos grasos de cadena corta y media que facilitan su digestibilidad.
* La composición grasa de la leche está representada mayoritariamente por triglicéridos, fosfolípidos y lípidos insaponificables, entre los que destacan el colesterol, pigmentos (sobre todo carotenoides), antioxidantes (tocoferoles) y vitaminas A, D y E.
* Las proteínas lácteas son de alto valor biológico, ya que presentan todos los aminoácidos esenciales para cubrir las necesidades de una persona.
* El principal hidrato de carbono en su composición es la lactosa (formada por glucosa y galactosa), lo que la convierte en un alimento a evitar en caso de intolerancia a la lactosa.

Consejos

* En caso de obesidad y dislipemia, reemplazar siempre la leche entera por leche desnatada; y los quesos curados y semicurados por quesos bajos en grasa.
* En caso de intolerancia a la lactosa, reemplazar la leche normal por otra con bajo contenido de lactosa o por una bebida de soja. Generalmente, las personas con este problema sí pueden tolerar productos fermentados como el queso y algunos tipos de yogur, ya que su contenido de lactosa resulta más bajo.

Ingesta recomendada

200-250 ml al día (1 taza).

Yogur

Definición

El yogur es un derivado de la leche que se obtiene al añadir a la leche, entera o desnatada, hervida, fermentos que degradan la lactosa transformándola en ácido láctico.

Características nutricionales

    * Su valor alimentario es similar al de la leche, salvo su contenido de lactosa que disminuye por la fermentación a ácido láctico.
* Las proteínas y las grasas son de más fácil digestión en el yogur que en la leche, por lo que generalmente puede ser consumido por personas con intolerancia a la lactosa.
* Presenta mayor disponibilidad de calcio, ya que su absorción aumenta por el pH ácido que le confiere el ácido láctico.

Los yogures contienen probióticos, microorganismos vivos que interaccionan con las bacterias de la microflora intestinal o con las células de la mucosa intestinal, y que ejercen un efecto beneficioso sobre la salud:

* Equilibran la flora bacteriana intestinal.
* Protegen frente a las infecciones gastrointestinales.
* Disminuyen la incidencia de diarreas infantiles y diarrea del viajero.
* Favorecen la recuperación de la flora tras un tratamiento antibiótico.
* Potencian la respuesta inmunológica y refuerzan las defensas.

El proceso de pasteurización después de la fermentación, permite conservar el yogur sin necesidad de refrigeración, pero elimina las bacterias vivas beneficiosas para la salud.

Consejos

* Mantener la cadena de frío desde la compra del producto hasta su consumo, a excepción de los yogures pasteurizados después de la fermentación que no necesitan refrigeración.
* Almacenar los productos lácteos siempre cubiertos y alejados de los alimentos con olores fuertes y alimentos crudos que puedan ocasionar una contaminación cruzada.
* Descartar los yogures cuya fecha de caducidad haya pasado.
* Se pueden preparar salsas y postres sabrosos bajos en calorías y grasas reemplazando la nata por yogur desnatado.

Ingesta recomendada

200-250 g al día (2 unidades).

Queso

Definición

Es el producto fresco o madurado, sólido o semisólido, obtenido de la separación del serum después de la coagulación de la leche natural por la acción del cuajo u otro coagulante.

Características nutricionales

 * Presenta un alto valor nutritivo, principalmente por su elevado contenido en proteínas, calcio y vitaminas A y D.
* El contenido de hidratos de carbono es muy escaso, y disminuye a medida que aumenta la maduración del queso.
* El contenido de grasas, varía según el tipo y grado de curación del queso.
* Los quesos no fermentados, como el queso de Burgos y el requesón presentan mejor digestibilidad y menor contenido de grasas saturadas, menos calorías y colesterol.
* Los quesos de mayor curación, como el manchego, el gruyere, el emmental y el parmesano presentan menor contenido de agua y mayor concentración de nutrientes, grasas, calorías, colesterol y sodio.

Consejos

* En caso de hipercolesterolemia u obesidad se deben consumir con moderación. Seleccionar quesos desnatados y frescos, ya que poseen menor cantidad de calorías y grasas saturadas.
* En caso de hipertensión deben consumirse quesos bajos en sal.

Ingesta recomendada

40-60 g de queso curado al día (2-3 lonchas).
80-125 g de queso fresco al día (1 porción individual).

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Verduras

Las verduras podrían definirse como las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).

Características nutricionales de verduras y hortalizas

* Presentan una baja densidad calórica.
* Están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacáridos y, en menor medida, proteínas y grasas.
* Tienen un alto contenido de agua, entre un 75 y un 95 por ciento de su composición.
* Son ricas en fibra soluble e insoluble.
* Son pobres en materia grasa, excepto el aguacate y las aceitunas. Al ser de origen vegetal, no contienen colesterol.
* Proporcionan una amplia variedad de vitaminas:
– Vitamina A en forma de caroteno (zanahorias, tomate, espinacas, col roja).
– Vitamina C (pimiento, coliflor y coles de Bruselas).
– Ácido fólico (vegetales de hoja verde y coles).
– Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6).
* Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio.
* El contenido de vitaminas de las verduras y hortalizas sufre modificaciones durante la cocción. Se pierden por disolución las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C). Por el calor también pueden perderse las vitaminas A y C.

Consejos

Para evitar las pérdidas de vitaminas y minerales por disolución y por destrucción se recomienda:

* Aprovechar el líquido de cocción de las verduras en caldos o sopas, ya que es rico en vitaminas y minerales.
* Incorporar las verduras cuando el agua ya está caliente. Si lo haces en agua fría las pérdidas pueden llegar a duplicarse.
* Cortar las verduras en trozos grandes cuando se van a hervir. La subdivisión de los alimentos favorece el aumento de las pérdidas.

Ingesta recomendada de verduras y hortalizas

Más de dos raciones al día.
150-200 g por ración, siendo una de ellas en forma de preparación cruda.
Ejemplos de ración

* 1 plato de ensalada variada.
* 1 plato de verdura cocida.
* 1 tomate grande y 2 zanahorias.

Huevos

Huevos

La ingesta recomendada es de 3-5 huevos a la semana.
Si se tiene niveles altos de colesterol en sangre, reducir a 2-3 huevos completos (clara + yema) ó 2-3 yemas y 4-5 claras a semanales.

Características

* Tienen proteínas de muy buena calidad y de alto valor biológico. También incluye vitaminas de los grupos A y B. Por último, contiene minerales entre los que destaca el hierro, cuyo origen animal permite una fácil absorción.
* La clara está compuesta fundamentalmente por albúmina, la proteína de mayor calidad biológica. Para aprovechar completamente la clara de huevo hay que cocerla, ya que contiene algunos antinutrientes (avidina y ovomucoide) que se inactivan con el calor.
* La yema contiene grasa (lecitina), proteínas, hierro, azufre y vitaminas A, B, D y E. Es rica en grasa y colesterol.
* La composición nutritiva del huevo no depende del color de la cáscara. Es una buena alternativa a la carne o el pescado. De fácil digestión y masticación, el huevo resulta ideal para niños, ancianos y personas con unas necesidades altas de proteínas.
* El huevo se usa mucho en repostería por sus capacidades espumante, emulsionante, espesante, aglutinante y colorante.

Para evitar la salmonelosis:

* No deje nunca a temperatura ambiente los huevos ni los alimentos elaborados con ellos.
* Consérvelos en la nevera y consúmalos antes de pasadas 24 horas.
* No compre huevos con la cáscara rota o sucia.
* Lávese bien las manos y limpie los utensilios de cocina antes de cocinar.
* Rompa el huevo en el borde de un recipiente distinto a donde lo vaya a batir.
* No lave los huevos antes de meterlos en la nevera, ya que eliminará la película protectora y se abrirían los poros de la cáscara.
* Si separa las claras de las yemas, no use la propia cáscara del huevo.

Pescado

Pescados

* Los pescados aportan entre un 18-20 % proteínas de alto valor biológico.
* Son buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B1 y B2.
* El pescado azul, aporta además vitaminas liposolubles A y D.
* Presentan bajo aporte de ácidos grasos saturados y omega 6, y alto aporte de ácidos grasos insaturados (omega 3 y oleico).
* Es rico en yodo, fósforo, potasio, magnesio y calcio (sólo si se consume con espinas).
* Contiene escaso tejido conjuntivo, lo que le confiere mayor digestibilidad.
* Su contenido en grasa es muy variable, entre un 1 y 13%.
* Los pescados azules (arenque, caballa, sardina, salmón, trucha, atún) presentan mayor contenido graso que los pescados magros o blancos (merluza, bacalao). La grasa del pescado es rica en ácidos grasos polinsaturados omega 3, que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Consejos

Un pescado es fresco si:

* Tiene los ojos claros y brillantes.
* Sus colores son limpios y vivos.
* Las agallas son rojas, brillantes y sin mucosidad.
* Las escamas son tornasoladas y la carne firme.
* Huele a mar y algas.

Para prevenir la parasitosis por anisakis:

* Evita consumir pescado crudo o poco cocinado.
* No ingieras preparaciones caseras en vinagre, marinados o ahumados.
* Cocina el pescado a una temperatura de 60ºC durante 10 minutos.
* Consúmelos sólo si han sido congelados previamente durante 24 horas a una temperatura de -20ºC.

Ingesta recomendada de pescado

3-4 raciones a la semana.
1 ración: 125-150 g (1 filete individual)

Frutas

Frutas

Se denomina fruta al fruto, la inflorescencia, la semilla o partes carnosas de órganos florales que hayan alcanzado el grado de madurez y sean adecuadas para el consumo humano.

Características nutricionales de frutas

* Presentan un alto contenido de hidratos de carbono, frecuentemente como azúcares mono y disacáridos (glucosa, fructosa y sacarosa) que le confieren dulzor a las frutas. Cuanto más maduras son, mayor concentración de azúcares tienen.
* Contienen importante aporte vitamínico (vitaminas A, C, B1, B2, B6, ácido fólico) y mineral (potasio, hierro, calcio, magnesio, sílice, zinc, sulfatos, fosfatos, cloruros).
* Aportan fibra, principalmente celulosa y pectinas.
* La mayoría tienen un alto contenido de agua que oscila entre un 80 y 95 por ciento.
* Poseen antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas.

Consejos

* Siempre que sea posible, consume la fruta fresca de temporada con piel y bien lavada, ya que así se conserva las vitaminas, la fibra y los minerales. Sin embargo, la fruta cruda presenta menor digestibilidad que la cocida.
* Una buena manera de aprovechar las frutas que estén demasiado maduras o estropeadas es cocinaras y prepararlas en compota.
* La vitamina C se oxida muy fácilmente al contacto con el oxígeno, por este motivo se aconseja consumir los zumos recién hechos.

Ingesta recomendada de frutas

Más de 3 raciones/día (120-200 g por ración).
1 ración equivale a:

* 1 pieza mediana.
* 1 taza de cerezas o fresas.
* 2 rodajas de melón.

FrutosSecos

Frutos secos

Se define los frutos secos como aquéllos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50 por 100 de agua.

Características nutricionales de frutos secos

 * Incluyen en su composición menos de 50 por ciento de agua, tienen un bajo contenido de hidratos de carbono (excepto la castaña) y son ricos en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%), especialmente ácidos grasos mono y poliinsaturados.
* Presentan minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio.
* El contenido en vitaminas es escaso, con excepción de la vitamina A. Poseen cantidades variables de tiamina, riboflavina y niacina
* Son ricos en fibra insoluble, hierro, calcio, magnesio, ácido fólico, vitaminas E y B1.
* Contienen también fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos.

Consejos

* Son una buena alternativa a las proteínas animales.
* Se pueden incluir en el desayuno -añadiéndolos a los cereales- o en las comidas -como complemento de pastas y ensaladas de verduras o frutas-.
* Evitar consumirlos en grandes cantidades por su mala digestibilidad y su elevado aporte calórico.

Ingesta recomendada de frutos secos

Se recomienda consumir de 3 a 7 raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración la forman entre 20 y 30 gramos de frutos.

Carnes

Carnes

Se denomina carne a las partes blandas comestibles del ganado bovino, ovino, porcino y aves. Las carnes aportan entre un 16-22% proteínas de alto valor biológico, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales.

Características nutricionales

* Las carnes aportan entre un 16-22% proteínas de alto valor biológico, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales.
* Son una buena fuente de vitaminas, principalmente del grupo B (en especial B12).
* Excepto las vísceras, son pobres en vitamina A, C, ácido fólico e hidratos de carbono.
* Son ricas en hierro del tipo hemo, que presenta mejor absorción que el hierro no hemo presente en alimentos de origen vegetal.
* Aportan minerales, zinc, potasio, fósforo y, en menor medida, calcio y magnesio.
* El contenido de grasa y colesterol depende del tipo de especie, la pieza, así como la edad y la alimentación del animal.

Consejos

* Seleccionar cortes magros, retirar la grasa visible de la carne y la piel en el caso de las aves.
* Utilizar formas de cocción que no incorporen grasas adicionales -hervir, plancha, parrilla- y restringir las frituras.
* Moderar el consumo de carnes grasas, vísceras y embutidos grasos.

Ingesta recomendada de carne

Carnes y aves: 3-4 raciones de cada una a la semana. Alternar su consumo.
1 ración: 100-125 g (1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo)

El colesterol y su influencia en las afecciones cardiovasculares

Esta sustancia es la grasa que circula por nuestro organismo a través del torrente sanguíneo, y que cuando no se encuentra en sus niveles normales ocasiona depósitos dentro de las arterias conllevando a las enfermedades coronarias o al derrame cerebral.

De material ceroso y suave, el cuerpo necesita de esta sustancia para producir membranas celulares y algunas hormonas. También es transformado en vitamina D por los rayos solares, lo cual evita la deshidratación y ayuda a proteger la piel de agentes químicos. Finalmente, contribuye en la formación de ácidos biliares, importantes para la digestión de las grasas.

El colesterol proviene de dos fuentes. La primera, en un 75 por ciento, es el hígado y otras células; la segunda viene de la comida que consumimos y que proviene de animales como las carnes, huevos, lácteos, etc.

Debe saber que existen tipos de colesterol y que el exceso de uno o la falta del otro puede ser igual de perjudicial. El llamado ´colesterol malo´ o LDL (lipoproteínas de baja densidad, por sus siglas en inglés), es el que producimos naturalmente y que en exceso, ya sea por genética o porque se consumen alimentos con mucha grasa, perjudica el organismo porque tapa las arterias y corta el flujo sanguíneo.

Por otro lado, existe el denominado ´colesterol bueno´ o HDL, (lipoproteínas de alta densidad, por sus siglas en inglés). Este cumple la función de tomar el colesterol LDL que se adhiere a los vasos sanguíneos y lo devuelve al hígado, previniendo así la acumulación de grasas en las arterias.

Triglicéridos:

Son otra clase de sustancia grasosa en la sangre. Se obtiene de los lácteos, las carnes o los aceites de cocina, sin embargo, también pueden ser producidos por el hígado.

Las personas con niveles elevados de triglicéridos tienen más probabilidades de sufrir enfermedades coronarias. Generalmente las personas obesas, que consumen alcohol en exceso, cigarrillo, y alimentos con mucha grasa y azúcar, tienen los triglicéridos altos.

Grasas y nutrición

La grasa es un compuesto de glicerina y ácidos grasos que puede ser de origen vegetal o animal y presentarse en forma líquida o sólida.

Hay dos tipos de grasas, las saturadas y las insaturadas.

Saturadas: Son las que ocasionan depósitos malignos dentro de las arterias  y se encuentran  presentes en las carnes y los lácteos. Se vuelven sólidas a la temperatura ambiente y aumentan el colesterol LDL. Evítelas.

La mayoría de estas grasas son de origen animal como las carnes y los productos lácteos.

Insaturadas: Se dividen en monoinsaturadas (se encuentran en el aceite de oliva y de coco, por ejemplo), y polinsaturadas (aceite de pescado, semillas de girasol, y de avellana, por ejemplo). Son líquidas a temperatura ambiente y  aumentan el HDL.Consúmalas.

Recomendaciones de consumo

Cualquier tipo de aceite se encuentra fácilmente en el mercado, lo importante es conocer los beneficios y peligros de cada uno de ellos en el momento de elegir en el supermercado.

Los más saludables son el aceite de onagra y el de oliva.

Existen una gran variedad de productos que contribuyen a  mantener el nivel óptimo de colesterol en el cuerpo y otros que ayudan a elevar el HDL para contrarrestar el LDL.

Recetas saludables

Se ha demostrado que una dieta adecuada puede reducir el riesgo de sufrir de hipertensión, así como controlarla.

Entre las recomendaciones de su médico seguramente está realizar ejercicio regularmente, bajar de peso y controlarlo, y bajarle al consumo de sal en las comidas.

Si usted es hipertenso, los alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio, vitamina C y omega 3 son recomendables.

En cuanto a la sal, se ha demostrado que el sodio influye en el incremento de la tensión sanguínea, por eso evite los alimentos con sal o echarle sal a sus alimentos.

Las recetas que damos a continuación le servirán para tratar su hipertensión y reducir los niveles de riesgo.

Infusión de Canela

Porciones según la ingesta diaria.

Ingredientes:
Canela en polvo.
Miel de abejas
Agua

Preparación:
Prepare una infusión de 16 onzas de agua con 2 cucharadas de miel y 2 cucharadas de canela. Deje hervir por 2 minutos y reserve en nevera para tomar 4 veces al día.

Fríjoles Negros

Para 4 porciones

Ingredientes:
300 gramos de fríjoles negros pequeños
1 cebolla
2 cucharadas de aceite de oliva.
1 cebolla grande y perejil picado abundante para adornar

Tiempo de cocción: 4 horas
Tiempo de preparación: 15 minutos

Preparación:
Cuando los fríjoles estén tiernos luego de haberlos cocinado, agregue la cebolla, el aceite de oliva y la sal. Cuando estén blandos escúrralos y reserve el caldo.

Aparte 3 cucharadas de los fríjoles para machacarlos y mezclarlos con el caldo. Cole la mezcla y ponga los fríjoles a freír en aceite. Cuando estén bien fritos agregarles el caldo con los fríjoles machacados, rectificar el sabor y dejar a fuego medio hasta que espesen.

Servir en plato adornado con rodajas de cebolla y espolvorear perejil.

Sopa de Fríjoles y Jamón

(También sirve para bajar el colesterol) Para 4 a 6 porciones

Ingredientes:
250 gramos de fríjoles rojos
2 cebollas pequeñas
250  gramos  de  jamón  light
2 cucharadas de aceite de oliva
1 sobre de sopa de tomate
1 cucharada raza de azúcar
1 cucharada raza de mostaza en polvo
1 litro de agua
Perejil picado

Tiempo de cocción: 1 ½ horas
Tiempo de preparación: 10 minutos

Preparación:
Realizar el mismo proceso de la receta anterior para su cocción.
Pelar y cortar la cebolla y el jamón en cubitos, y freírlos en el aceite de oliva.

Añada el sobre de sopa, el azúcar y la mostaza y revuelva bien. Agregue los fríjoles y cubra con agua, tape la olla y deje cocinar a fuego lento durante 1 hora hasta que estén tiernos. Agregar más agua si es necesario.

Al servir espolvoree con perejil.

Puede que su médico le haya recomendado cambiar su dieta diaria por una más sana sin grasas saturadas.

Por eso hemos preparado estas recetas que no han perdido saber y que le serán de ayuda para bajar sus niveles de colesterol.

Recuerde que una dieta saludable es el primer paso y uno de los más importantes para reducir los factores de riesgo modificables de las enfermedades coronarias.

Si desea saber más sobre lo que es el colesterol y los diferentes tipos de grasas lea nuestra sección de Qué es el colesterol.

Merluza a las finas hierbas:

Para reducir el colesterol. Para 6 porciones

Ingredientes
8 filetes de merluza
3/4 de kilo de papa
2 chaditas de cúrcuma
5 chadas de cebollín fresco
4 chaditas de estragón seco
100 cc de vino blanco
Jugo de limón
Jengibre o pimienta al gusto.

Preparación:
Pelar las papas cortarlas en cubos y ponerlas a hervir en agua con la cúrcuma. Doblar cada filete en forma circular, haciendo una canastica, colocarlos en una asadera y rociarlos con el jugo de limón mezclado con el vino. Salar y espolvorear con el estragón  y 4 de las 5 chadas de cebollín.
Cocinar el pescado en el horno durante 12 minutos tapado con papel aluminio
Hacer pure con las papas.
Retirar el pescado de horno y sin desarmar, póngalo en un plato. Cubrir en el centro las canasticas con el puré, espolvorear con el cebollín restante, y agregar a modo de salsa el líquido de cocción del pescado. Servir caliente.

Torta de espinacas

Para reducir el colesterol. Para 4 personas

Ingredientes
2 tazas de hoja de espinaca cocida
4 claras de huevo
3/4 de taza de queso campesino light
1/4 de taza de queso parmesano rallado
1/4 de taza de jamón light 90 %
1 chada de  margarina  sin colesterol.
1/2 chadita de polvo de hornear.
Pimienta al gusto.

Preparación
Limpie las espinacas, retire tallos y cocínelas en agua previamente hervida  cuando esté en hervor sumerja las hojas y cuando vuelva a surgir el hervor escúrralas rápidamente y enfríelas en agua helada. Escúrralas bien. Píquelas y mézclelas con las claras de huevo, el polvo de hornear, la mitad de los quesos y la mitad del jamón. Sazone con pimienta.

Vierta la mezcla en una refractaria, ponga encima el resto de los quesos, el jamón y la margarina cortada en cuadritos. Lleve al horno a 190 ° C  durante 20 min.

Terrinas de Ricota, Limón y Perejil

“El perejil  contribuye a la salud del corazón y el sistema circulatorio”. Para 4 porciones

Ingredientes
Queso ricota light Papel parafinado.
1/2 taza de aceite de oliva.
1 diente de ajo machacado.
Corteza rayada de 1 limón.
2 cucharadas de zumo de  limón:
1 cucharada de vinagre balsámico.
150 gramos de tomates deshidratados picados
4 cucharadas de perejil fresco picado.
Moldes

Tiempo de preparación: 2 hrs y 20 min
Tiempo de cocción: 20 min.

Preparación

Forre las bases con plástico de cocina y engráselas con el aceite de oliva. Luego divida el queso ricota en los moldes apretándolo lo mejor que pueda. Tape con plástico los moldes y guárdelos en la nevera por dos horas
Precaliente el horno a 220 grados C.
Desmolde el queso ricota sobre una bandeja cubierta con papel parafinado y hornéelo 20 minutos más o hasta que esté dorado.
Para el alino mezcle todos los ingredientes en un recipiente y vierta un poco sobre cada molde de ricota.
Sirva inmediatamente con pan crujiente.

Mermelada de Canela

Ingredientes
Canela en polvo 10 cucharadas
Miel de abejas 20 cucharadas

Tiempo de preparación: 10 minutos

Preparación

Prepare una pasta de miel con canela, guárdela en un recipiente hermético  y coma con pan integral como mermelada en onces o desayunos.

Las dos recetas anteriores deben consumirse durante 3  meses todos los días.

Granizado de Mandarina y Lima

Para 4 porciones

Ingredientes
1 Taza de azúcar.
½ taza de agua
1 cucharada de corteza de mandarina rallada.
1 cucharada de corteza de lima rallada.
2 tazas de jugo de mandarina.

Tiempo de cocción: 10 minutos
Tiempo de preparación 4 horas

Preparación

Poner el agua al fuego, agregar el azúcar y  remover hasta que disuelva. Deje hervir por 5 minutos.
Retire del fuego, añada la corteza de mandarina, lima y el jugo
Colocar la preparación en congelador por 1 hora, o hasta que los bordes se empiecen a congelar. Raye con un tenedor y vuelva a dejar en congelador. Repita 4 veces a intervalos de 50 minutos y después deje congelar por completo.

Al servir utilice tenedor grande para sacar virutas de granizo. Sirva en recipientes pequeños.

Ensalada de Mandarina

Para 10  porciones

Ingredientes
5 tazas de apio picado
5 manzanas verdes picadas en pequeños pedazos
1 taza de nueces picadas en trocitos
5 mandarinas peladas y sin piel separando los cascos.
3 cucharadas de jugo de limón
1 lata de crema de leche light
Sal y pimienta al gusto

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Preparación

Rociar las manzanas con jugo de limón para que no se negreen.
Mezclar con suavidad los ingredientes.
Batir la crema con 1 cucharada de jugo de limón, añadir pimienta y sal al gusto.

Servir por separado la ensalada y la salsa para ser agregada al gusto.

Lomo al Chutney de Manzanas, Peras y Ciruelas

Para 6 porciones

Ingredientes

800 gramos de lomo
3 manzanas verdes en cubos
3 peras en cubos
2 cebollas en cubitos
10 ciruelas pasas en trocitos
2 cucharadas de azúcar
1 taza de vinagre de manzana
1 cucharadas de mostaza
Canela
Clavo de olor

Preparación 60 minutos

Preparación:
Cocinar el lomo en horno hasta dorar.
Picar y cocinar cebolla en un sartén hasta que esté transparente. Incorporar manzanas y peras y ciruelas, el vinagre, la mostaza  y las especias. Por último agregar el azúcar hasta disolver. Servir el lomo junto al chutney.

Rissotto con Avellanas

“Todos los frutos secos elevan el colesterol bueno. Las Avellanas poseen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados muy beneficiosos para la salud”

Para 4 porciones

Ingredientes:
200 gramos de avellanas sin cáscara
2 clavos de olor
1 taza y ½ de arroz integral
4 tazas de caldo de verdura casero
3 cebollas medianas cortadas gruesas
3 cucharadas de aceite de oliva

Tiempo de cocción: 40 minutos
Tiempo de preparación: 15 minutos

Preparación:
Rehogar las cebollas en el aceite, con sal y los clavos, tapadas y a fuego muy suave. Cuando estén transparentes retirar los clavos, incorporar el arroz, agregar el caldo hirviendo.
Cocinar a fuego medio hasta que esté a punto, agregando más caldo si es necesario. En otro recipiente sumergir las avellanas en agua hirviendo unos. Retirar.

Pelar y cortar en láminas, colocarlas en una asadera y tostar en horno a temperatura máxima con un poco de sal.
Servir el arroz espolvoreado con la avellanas.

Muesli con Frutos Secos

Para 8 y 10 porciones

Ingredientes:
100 gramos de maíz hinchado.
150 gramos de copos de avena.
1 taza de nueces de macadamia picadas gruesas.
200 gramos de mezcla de semillas de linaza, girasol, y almendra.
100 gramos de manzana seca picada
200 gramos de albaricoque picados
125 gramos de pera secas picadas
1 cucharada de extracto de vainilla.
½ taza de sirope de arce

Tiempo de cocción: 23 minutos
Tiempo de preparación: 35 minutos

Preparación:
Precaliente el horno a 180 grados. En un recipiente mezcle todos ingredientes. En un recipiente cueza la vainilla a fuego lento unos 3 minutos con un poco de sirope de arce hasta que espese.  Vierta el jarabe sobre la mezcla anterior y remueva para que quede bien empapado.

Divida la preparación en 2 moldes para horno y hornée por 20 minutos dándole vuelta varias veces hasta que este ligeramente tostado. Déjelo enfriar y guarde en recipiente hermético.

Lentejas al Vino

“Las leguminosas son fuente de proteína vegetal. Su ingesta reemplaza la proteína animal”

Para 4 porciones

Ingredientes:
400 gramos de lentejas
1 cebolla mediana picada
2 tomates maduros grandes pelados y picados
1 diente de ajo picado
1 vaso de vino blanco
½ taza de aceite de oliva
1 hoja de laurel
Pimienta al gusto

Tiempo de cocción: 30 minutos
Tiempo de preparación: 15 minutos

Preparación:
Dejar la lentejas en remojo por 4 horas mínimo. Ponerlas a cocinar cuando empiecen a hervir y seguir cocción a fuego medio
Freír en el aceite la cebolla y el ajo, cuando estén dorados incorporar el tomate y el laurel, freír hasta que evapore el agua, agregar el vino y dejar reducir. Agregue todo a la olla donde están cocinando las lentejas, condimente con sal y pimienta para servir.

Lentejas con Queso Light

Para 4 porciones

Ingredientes:
400 gramos de lentejas remojadas desde  la noche anterior
Queso mozarela ½ libra
Tomate pelado 1 grande
Cebolla blanca picada 1 mediana
1 tableta de caldo Maggie
2 dientes de ajo
Pimienta

Tiempo de cocción: 30 minutos
Tiempo de preparación: 15 minutos

Preparación:
Cocinar las lentejas con el cubo Maggie a punto y déjelas caldudas.
Freír el tomate, la cebolla y el ajo hasta obtener un guiso
Incorporar a las lentejas y dejar a fuego bajo por 10 minutos.
Incorporar queso  estando bien calientes y servir inmediatamente.

Fríjoles Secos

Para 6 porciones

Ingredientes:
500 gramos de fríjoles secos.
1 ramillete de hierbas: Tomillo laurel y perejil
1 rama de apio
1 cebolla
1 clavo de especia
1 diente de ajo
2 zanahorias.
Sal al gusto

Tiempo de cocción: 2 horas
Tiempo de preparación: 10 minutos

Preparación:
Lave los fríjoles, póngalos en la olla y cúbralos con agua fría
Poner a fuego suave para que hiervan lentamente
Cuando empiecen a hervir apague el fuego y déjelos reposar hasta que doblen su volumen.

Escurrirlos de nuevo y colocarlos en la olla agregando abundante agua caliente. Añada el ramillete de hierbas, las zanahorias, la cebolla con el clavo incrustado, el apio, la sal al gusto  y el diente de ajo.
Cuando hierba reduzca el fuego para que cocinen a medio hervor hasta su completa cocción. Saque el ramillete de hierbas.

Sirven de acompañamientos para toda clase de carnes y pescados.
Esta forma de cocción evita el proceso de fermentación cuando se dejan en remojo desde el día anterior y es ideal para estómagos delicados.

Sopa de Fríjoles

Para 6 porciones
Ingredientes:
250 gramos de frijoles rojos

Sal
4 tomates.
4 ramas de apio
2 puerros1 ramillete de hierbas: laurel, tomillo y perejil
60 gramos de mantequilla girasol.
1 diente de ajo
1 cebolla

Preparación:
Cocine los fríjoles.
Escúrralos y coloque el agua hirviendo con el ramillete de hierbas, la cebolla y el diente de ajo. Deje a fuego lento hasta que estén tiernos.

Ponga en un sartén la mitad de la mantequilla y fría el apio y los puerros partidos.
Cuando estén dorados añada los tomates partidos pelados y sin semilla. Cuando los tomates estén cocinados agregue a los fríjoles.

Licuar todo, colar y volver a colocar en el fuego. Rectificar el sazonamiento y poner a fuego sin dejar hervir. Servir con pan en cuadritos untados con mantequilla y ajo.

Fríjoles Blancos Tío Lucas

Para 4 porciones

Ingredientes:
800 gramos de fríjoles blancos
1 cebolla mediana
1 cabeza de ajo
5 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de pimentón
1 hoja de laurel
1 ramita de perejil
Cominos machacados 1/3 de cucharadita.

Tiempo de cocción: 3 horas
Tiempo de preparación: 10 minutos

Preparación:
Fría en el aceite la cebolla picada, el ajo, el pimentón y los cominos. El laurel y el perejil.
Agregue los fríjoles, cubra con agua abundante, y déjelo a fuego bajo hasta que los frijoles estén cocinados. Añada la sal a media cocción.

Pescados

Se prefieren los pescados de aguas profundas por se los más ricos en omega 3, el cual es muy saludable para el sistema circulatorio.

Dentro de esta clase se encuentran el atún, el salmón y la caballa

Ensalada de Atún San Isidro

Para 4 porciones

Ingredientes:
1 lechuga o escarola grande
3 manojitos de berros
300 grms de atún en escabeche
200 gms de aceitunas negras o verdes
1 pimentón rojo grande
1 pepino mediano
2 tomates grandes
1 tomate maduro asado
1 diente de ajo
1 chadita de salsa de ají
1 taza de aceite de oliva
3 chadas de vinagre
Sal al gusto, puede cambiarla por limón.

Tiempo de cocción: 15 minutos
Tiempo de preparación: 10 minutos

Preparación:
Lave y escurra la lechuga y los berros. Corte la lechuga en trozos a lo largo separando los tallos duros.
Ponga a asar el pimentón después de haberlo lavado, de haberle quitado la  piel y las semillas, y de haberlo cortado en tiras largas.

Corte el atún en trozos iguales.
Pele y corte en rodajas el pepino, póngalo en un plato y espolvoréelo con sal fina durante 15 minutos. Lávelo en agua fría y escúrralo.
Pele y corte la cebolla en láminas. Pele y corte el tomate en gajos.

Machaque en el mortero el ajo pelado, el pimentón y el tomate asado y déjelo sin semillas hasta reducir a una pasta finísima. Sazónelo con sal y dilúyalo en aceite y vinagre.

Ponga en la ensaladera la lechuga y los berros, bien escurridos, reparta por encima el tomate, el pepino, la cebolla, el pimentón y el atún.

Rocíe con la salsa preparada en el mortero y rebulla bien. Ponga la aceitunas por encima y sirva.

Arroz con Atún

Para 6 porciones

Ingredientes:
2 latas de atún
2 chadas de margarina vegetal.
2 chadas de harina de trigo
2 tazas de leche descremada
1 taza de crema de leche light
2 tazas de arroz preparado
3 tomates maduros pelados y rebanados.
½ libra de queso light
4 huevos cocidos
½ taza de queso mozzarella light  rallado
Sal y pimienta al gusto.

Tiempo de cocción: 20 minutos
Tiempo de preparación: 40 minutos

Preparación:
Derrita la margarina agregando la harina de trigo. Adicione crema de leche y condimentos. Déjelo espesar.

En la refractaria coloque en capas el arroz, tomate, atún, queso doble crema, huevo rebanado y otra de arroz. Cubra con la salsa y el queso rallado.

Lleve al horno precalentado a 350 grados por 10 minutos.

Pie de Vigilia

Para 6 porciones

Ingredientes:
1 taza de harina de trigo
3 chadas de margarina vegetal1 huevo
1 chada de azúcar
Sal al gusto
Para el relleno: 3 latas de atún, ½ taza de crema de lecha light, 3 huevos, 1 cebolla cabezona y 1 pimentón rojo,  todo finamente picado

1 taza de champiñones, sal y pimienta al gusto

Tiempo de cocción: 40 minutos
Tiempo de preparación: 30 minutos

Preparación:
Forme una pasta con la harina, margarina, huevo, azúcar y la sal. Extiéndala sobre el molde y lleve al horno precalentado a 350 grados por 10 minutos.

Para el relleno bata la crema de leche, los huevos y el atún. Agregue los demás ingredientes.

Hornee en el horno 20 minutos a 350 grados.

Atún al Espárrago

Para 6 porciones

Ingredientes:
3 Latas de atún
1 taza de agua
1 sobre de crema de espárragos
1 frasco de espárragos

1 lata de crema de leche light
Sal al gusto

Tiempo de cocción: 15 minutos
Tiempo de preparación: 15 minutos

Preparación:
Sofría los lomitos de atún en 2 cadas de su propio aceite hasta que doren.

Disuelva el sobre de crema de espárragos en el agua, agregue el atún, revuelva y cocine a fuego lento durante 15 minutos.

Adicione los espárragos en trozos. Continúe la cocción hasta que la salsa espese al gusto. Antes de servir agregue la crema de leche y revuelva.

Fricase de Atún

Para 6 porciones

Ingredientes:
3 latas de atún
1 cebolla cabezona finamente picada
1 chada de harina de trigo
2 yemas de huevo batidas
1 lata grande de crema de leche light
1 frasco pequeño de alcaparras
Sal al gusto.

Tiempo de cocción: 10 minutos
Tiempo de preparación: 10 minutos

Preparación:
Sofría la cebolla en 2 chadas de aceite del atún, agregue la harina y mezcle hasta que espese.

Adicione el atún, las yemas batidas, las alcaparras y la crema de leche. Mezcle bien y coloque la preparación en una refractaria. Llévela al horno precalentado a 350 grados  durante 10 minutos.

Atún y Pimentones

Para 4 porciones

Ingredientes:
2 latas de atún
2 pimentón grande asado, sin piel ni semillas
2 pepinos naturales
Pan de cereales tajado

Tiempo de cocción: 10 minutos
Tiempo de preparación: 15 minutos

Preparación:
Coloque sobre cada tajada de pan lomos de atún bien escurrido, morrones azados cortados en tiras, y unas cuantas julianas de pepinos con un toque de sal.

Atún con Orégano y Alcaparras

Para 4 porciones

Ingredientes:

4 filetes de atún fresco
1 chadita de orégano
1 chadita de alcaparras
4 tomates
4 chadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto.

Tiempo de cocción: 25 minutos
Tiempo de preparación: 20 minutos

Preparación:
Pele los tomates. Después de cortarlos en rodajas introdúzcalos en un colador para que pierdan el agua. Ponga los filetes en una fuente para horno y espolvoréelos con pimienta y sal. Cúbralos con rodajas de tomate y distribuya encima las alcaparras y el orégano.

Rocíe  aceite e introduzca al horno precalentado a 200 grados C. Deje cocinar por 20 minutos regando de vez en cuando con el mismo líquido que suelta el pescado. Servir enseguida.

Steak de Atún Fresco

Para 4 porciones

Ingredientes:
4 filetes de atún fresco, cada uno de 150 gms.
4 chadas mix de pimientas.
4 chadas de canola
2 chadas de alcaparras
1 taza de calabacín cortado en cuadritos finos
2 chadas de ajo machacado
1 trago de jerez
1 ½ taza de tomates pelados y picados finamente sin semillas.
Sal al gusto

Tiempo de cocción: 20 minutos
Tiempo de preparación: 20 minutos

Preparación:
Sazone el atún con sal y encóstrelo con la mezcla de pimienta y dore los filetes en aceite de canola por ambos lados. Debe quedar con costra exterior y en el interior rojizo y crudo.

Cuando lo retire del sartén en el mismo aceite sofría el ajo.
Añada las alcaparras, el calabacín y el tomate. Termine con el trago de jerez.

Rectifique la sal y sirva el atún bañado con esta salsa.

Salmón al Berro

Para 1 porción Ingredientes:
Salmón ahumadoBerro
Queso port salut light
Alcaparras.
Pan de granos en tajadas.

Tiempo de cocción: 10 minutos
Tiempo de preparación: 10 minutos

Preparación:
Unte las tajadas de pan con el queso y coloque los filetes de salmón ahumado. Luego poner un poco de alcaparras y termine la preparación con un punado de berrorecien finamente picado.

Bagels con Salmón Ahumado y Salsa de Alcaparras
Para 4 porciones

Ingredientes:
4 bagels normales o de centeno
100 gms de queso neutchatel
200 gms de lonchas de salmón ahumado
2 cebolletas picadas
2 tomates finamente picados
2 chadas de alcaparras pequeñas
2 chadas de eneldo fresco finamente picado.
2 chadas de zumo de limón
1 chada de aceite de oliva

Tiempo de cocción: 15 minutos
Tiempo de preparación: 10 minutos.

Preparación:
Corte los bagels por la mitad y unte generosamente con el queso. Cúbralo con el salmón.

En una taza sopera mezcle la cebolleta con las alcaparras, el eneldo, el tomate, el zumo de limón y el aceite de oliva.

Vierta esta mezcla sobre las mitades de bagels con el salmón y sirva.

Siempre se ha hablado de las bondades del alcohol. Sin embargo, poco se dice de la cantidad que se debe consumir para que realmente sea beneficioso. Si se hace en exceso, puede ser perjudicial tanto para el corazón, como para el hígado y el cerebro.

La dosis recomendada es de 2 o 3 al día, siendo una dosis el equivalente a un vaso de cerveza, 25 mililitros de licor, ya sea whisky, coñac o ginebra, o una copa de vino.

En estas cantidades, sobre todo en hombres mayores de 40 años y en mujeres que ya tuvieron la menopausia, el alcohol puede ayudar a prevenir enfermedades coronarias, así como a elevar los niveles de HDL o colesterol ´bueno´.

No es recomendable que empiece a tomar alcohol específicamente para proteger el corazón ya que hay otras opciones más saludables como hacer ejercicio.

Por otro lado, si se consumen dosis más elevadas a las indicadas el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial, así como ritmos anormales del corazón y cardiomiopatía.

Además, si está intentando perder peso, tome moderadamente ya que el alcohol tiene calorías.

En cuanto al tipo de alcohol que puede ser más beneficioso la respuesta no ha sido aclarada. Si bien se ha dicho en los últimos años que el vino es el que más beneficios trae, ahora se sugiere que todo tipo de alcohol tiene los mismos efectos.

las tarjetas de nutrición

Lea las etiquetas para ayudarse a seleccionar alimentos que constituyen una dieta saludable.

La mayoría de los alimentos en las tiendas de comestibles debe llevar una etiqueta de nutrición y una lista de ingredientes.

Tamaño de porción: Es el tamaño indicado por la etiqueta. Si usted se come una porción que es el doble del tamaño mencionado debe duplicar los valores nutritivos y calóricos. Si come la mitad de la porción disminuya los valores a la mitad.

Calorías: Si está por encima de su peso debe disminuir las calorías. Seleccione alimentos que sean bajos en este factor.

Grasa total: Demasiada grasa puede contribuir a las enfermedades del corazón y el cáncer. Trate de consumir alimentos bajos en grasas.

Grasa saturada: Este es el ingrediente clave para elevar el nivel de colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades del corazón.

Colesterol: Comprométase a comer menos de 300mg cada día. Recuerde que demasiado colesterol puede contribuir a las enfermedades del corazón.

Sodio: Si usted es hipertenso este es el factor que debe tener en cuenta con mayor cuidado. El sodio es simplemente lo que llamamos sal. Mantenga bajo el consumo de sodio, de 2.400 a 3.000 mg o menos cada día.

Total de carbohidratos: Cuando disminuye el consumo de grasas puede comer más carbohidratos. Se encuentran en alimentos como el pan, las papas, las frutas y las verduras. Selecciónelos con frecuencia ya que estos le dan más nutrientes que los azúcares como las sodas y los dulces.

Fibra dietética: Consuma alimentos ricos en este factor. Algunos de ellos son las frutas, verduras, alimentos de granos integrales, frijoles, y guisantes. Todos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Proteínas: La mayoría de las personas consume más proteínas de las que necesita. Donde hay proteína animal también hay grasa y colesterol. Por eso pruebe las proteínas vegetales como los frijoles, los granos y los cereales; use leche descremada o leche, yogurt y quesos bajos en grasa. Consuma porciones pequeñas de carne magra, pescado y aves.

Vitaminas y minerales: Lo ideal es consumir un 100 por ciento de cada uno.

Valor diario: Esta sección es indicada para personas que consumen 2.000 o 2.500 calorías diarias. Si usted necesita comer más o menos, los valores pueden ser más altos o bajos que los indicados en la etiqueta.

Seleccione alimentos con un bajo porcentaje de valor diario en los factores de grasa, grasa saturada, colesterol y sodio. Para el total de carbohidratos, fibra dietética, vitaminas y minerales, el ideal del valor diario es alcanzar el 100 por ciento de cada uno.

Palabras clave

Sin grasa (Fat free): Menos de 0.5 gramo de grasa por porción.

Bajo en grasa (Low fat): 3 gramos de grasa o menos por porción.

Magra (Lean): Menos de 10 gramos de grasa, 4 gramos de grasa saturada y 95 miligramos de colesterol por porción.

Ligero (Light): Un tercio menos de las calorías o no más de mitad de las grasas de la versión con más calorías y grasas; o no más de la mitad del sodio de la versión con más sodio.

Sin colesterol (Cholesterol free): Menos de 2 miligramos de colesterol y 2 gramos o menos de grasa saturada.

Huevos

Controle su peso

Una de las formas más efectivas para reducir los factores de riesgo es la de controlar el peso. Para esto es necesario seguir una dieta saludable y realizar una rutina de ejercicios diaria.

 

Dieta

Las personas que tienen excesiva grasa corporal, especialmente en el área del abdomen, tienen un mayor riesgo de tener problemas con su salud.

Entre los problemas puede estar la hipertensión, niveles altos de triglicéridos y colesterol, diabetes, enfermedad del corazón y derrame cerebral.

La concentración de grasa en la zona abdominal es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y apoplejía y, de hecho, reduce en entre cuatro y ocho años la edad en que es probable sufrir el primer ataque al corazón.

Las personas con elevada grasa corporal tienen un mayor riesgo así no tengan ninguno de los demás factores de riesgo.

Tenga en cuenta que comer demasiadas calorías y el sedentarismo son las principales causas de la obesidad.

Medidas

La medida del abdomen y el índice de masa corporal (IMC) son las formas de saber la grasa corporal de una persona.

En la cintura, una medida de alto riesgo es mayor a 88 centímetros en las mujeres y a 94 en los hombres. El índice de masa corporal depende del peso y la estatura de la persona.

Para su IMC, pésese y mídase sin zapatos y con poca ropa.

El IMC se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la altura en metros cuadrados. El resultado es su IMC. Debe comparar este con los grados que muestra el gráfico.

Ejercicio

Hacer ejercicio con regularidad es bueno para la salud y además protege de las enfermedades coronarias. Lo ideal para reducir el riesgo es realizar ejercicio mínimo durante 20 minutos, 2 o 3 veces por semana.

Además, la actividad física le ayudará a controlar el colesterol en la sangre, la diabetes, la hipertensión y la obesidad.

No es necesario ser un atleta. Actividades moderadas como caminar, la jardinería, trabajo en casa o bailar por 30 minutos al día le ayudarán a su corazón. Las personas que han sido inactivas pueden empezar por 10 minutos diarios.

Si ha sufrido un infarto lo más seguro es que siga un plan de rehabilitación cardíaca pero es normal que cualquier persona que padezco de otros tipos de enfermedad coronaria también necesite de ejercicio.

Si usted necesita realizar ejercicio pero nunca o poco lo ha hecho en el pasado, es recomendable que lo consulte con su médico o con un especialista que le sirva de guía, especialmente si tiene o ha tenido algún problema médico en el pasado.

Siempre que estimule lo suficiente el corazón y la circulación el tipo de ejercicio carece de importancia pero sí debe tener cuidado con la intensidad, sobre todo si es la primera vez que lo hace.

Haga lo que más le guste hacer, lo importante es mantener una rutina: caminar, trotar, correr, nadar, ir al gimnasio, bailar, todo ayuda.

No olvide siempre realizar un calentamiento previo adecuado. Si siente dolor o mareos durante el ejercicio, así como falta de aliento, deténgase a descansar hasta que se encuentre bien.