Manual de ejercicios para controlar la hipertensión arterial

La Hipertensión arterial es uno de los principales factores de riesgo de la enfermedad coronaria que, de acuerdo con laOrganización Mundial de la Salud (OMS), sigue siendo la principal causa de muerte en el mundo.

A esta enfermedad se le conoce como el ‘asesino silencioso’ porque no presenta, en la mayoría de los casos, sintomatología aparente.

De acuerdo con la Liga Colombiana Contra el Infarto y la Hipertensión de 100 hipertensos el 50% se diagnostica, solo el 40% inicia tratamiento y de este grupo el 50% lo abandona. Es decir que de 100 pacientes solo 10 son tratados y 90 están en riesgo.

De esta manera,  la Liga explica que los principales factores de riesgo que afectan a la población colombiana son la falta de ejercicio, el consumo de tabaco, la obesidad,  la hipertensión, el estrés y la diabetes.

A la hipertensión hay que prestarle mucha atención porque además de provocar un infarto también puede afectar órganos vitales como el cerebro, los riñones y el hígado, asegura Luis Moya Jiménez, presidente de la Liga Colombiana Contra el Infarto y la Hipertensión.

El llamado que hace la Liga Colombiana Contra el infarto y la Hipertensión es realizar ejercicio diario para disminuir la tensión arterial como medida preventiva.

Antes de realizar cualquier ejercicio tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Frecuencia: regular, ojalá diaria.
  • Intensidad: moderada, es decir, que durante el entrenamiento se sienta fatiga, pero que se pueda hablar.
  • Duración: como mínimo 20 minutos por sesión.
  • Tipo de ejercicio: Es efectivo incluir prácticas como caminar, bailar, correr, nadar y montar en bicicleta de 30 a 60 minutos al día, al menos 3 veces a la semana.  El que requiera mantener aire ( levantar pesas) está contraindicado para cardiópatas e hipertensos.

Estos son los ejercicios más aconsejables:

Caminar:
Hacerlo más de media hora al día a paso ligero es un ejercicio muy recomendable para reducir la presión arterial. Esta actividad física de baja intensidad ayudará a mantener la salud del corazón estable si se combina con una dieta rica en frutas y vegetales.

Montar en bicicleta:
Es muy adecuada para las personas hipertensas porque es un ejercicio aeróbico que pone a trabajar el corazón, aunque debe hacerse a un ritmo moderado. Evitar las fuertes temperaturas y las superficies montañosas para no fatigarse.

Nadar:
También es muy beneficioso para la salud porque ayuda a reducir la presión arterial. Se recomienda practicarlo con moderación y a un ritmo suave pero constante. Esta práctica mejora la circulación, reduce los dolores de espalda y disminuye la tensión.

Hacer yoga o pilates:
Son muy aconsejable no solo porque ayudan a tonificar los músculos sino también porque nos enseña a respirar y a relajarnos. No olvidemos que el estrés es uno de los principales detonantes.

Otros beneficios que el ejercicio le aporta a su cuerpo:

  • Aumenta la vitalidad
  • Ayuda a combatir el estrés y a relajarse
  • Mejora la imagen de sí mismo
  • Le da más energía y capacidad de trabajo
  • Incrementa la resistencia a la fatiga
  • Ayuda a combatir la ansiedad y la depresión
  • Mejora el tono muscular
  • Quema calorías, ayudándole a perder su peso de más o a mantenerse en su peso ideal.
  • Ayuda a combatir el insomnio
  • Libera óxido nítrico y ácido láctico que producen vasodilatación reduciendo la presión arterial actuando hasta pot 24 horas
  • Al hacerlo periódicamente disminuye la frecuencia cardiaca facilitando la frecuencia cardiaca del corazón.
  • Produce perdida de sodio atreves del sudor similar a la que producen los diuréticos.
  • Baja el colesterol malo ( LDL) y sube le bueno (HDL)
  • Disminuye el azúcar en la sangre.
  • Disminuye la rigidez arterial e incrementa la formación de nuevos vasos favoreciendo la circulación más en el corazón ( angiogénesis)