Si bien el azúcar puede disfrutarse con moderación, su consumo en exceso especialmente el añadido o refinado, puede generar enfermedades como la obesidad, problemas cardíacos, diabetes tipo 2 y caries dentales.
Reducir la ingesta de azúcares añadidos y optar por alimentos integrales como frutas, verduras y granos enteros es una excelente manera de proteger su salud a largo plazo.
La Liga Colombiana contra el Infarto y la hipertensión explica con más detalle las afecciones que deja el exceso de azúcar para la salud:
- Aumento de peso y obesidad
- Calorías Vacías: El azúcar proporciona calorías sin ningún valor nutricional adicional (vitaminas, minerales, fibra). Consumir muchas calorías en forma de azúcares añadidos puede llevar a un exceso de calorías en general, lo que contribuye al aumento de peso.
- Impacto en el apetito: El azúcar puede alterar las señales de saciedad en el cerebro, haciendo que sea más fácil comer en exceso sin sentirse lleno.
- Mayor Riesgo de Diabetes Tipo 2
- Consumir azúcar en exceso puede llevar a la resistencia a la insulina, una condición en la que las células del cuerpo no responden adecuadamente a la insulina, la hormona que regula el azúcar en sangre. Esto puede causar un aumento de los niveles de azúcar en la sangre, lo que, con el tiempo, puede desarrollar diabetes tipo 2.
- Además, la obesidad, que es uno de los principales factores de riesgo para la diabetes, también está relacionada con el consumo elevado de azúcar.
- Problemas cardiovasculares
- El consumo excesivo de azúcar, especialmente en forma de bebidas azucaradas, se ha relacionado con un aumento en los factores de riesgo de enfermedades del corazón. Estos incluyen presión arterial alta, inflamación, aumento de los niveles de triglicéridos y acumulación de grasa visceral (grasa alrededor de los órganos).
- Los estudios sugieren que las personas que consumen mucho azúcar añadido tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
- Aumento del riesgo de caries dentales
- Las bacterias en la boca se alimentan del azúcar, produciendo ácidos que erosionan el esmalte dental, lo que puede provocar caries.
- Alteración del Estado de Ánimo y los Niveles de Energía
- Picos y caídas de energía: El azúcar provoca un aumento rápido de la glucosa en sangre, seguido de una caída rápida, lo que puede llevar a fluctuaciones en los niveles de energía. Estas subidas y bajadas pueden hacer que aparezca el cansancio.
- Dependencia del azúcar: El consumo elevado de azúcar puede generar una sensación de placer en el cerebro (a través de la liberación de dopamina), lo que puede llevar a antojos y ciclos de dependencia.
- Envejecimiento Prematuro de la Piel
- Un alto consumo de azúcar puede acelerar el proceso de envejecimiento de la piel a través de un proceso llamado glicación , en el cual las moléculas de azúcar se adhieren a las proteínas en la piel, como el colágeno y la elastina, provocando que estas se vuelvan. menos funcionales. Esto puede llevar a la aparición de arrugas y pérdida de firmeza en la piel.
- Mayor Riesgo de Hígado Graso
- Consumir grandes cantidades de azúcar añadido, en particular fructosa, puede sobrecargar el hígado, ya que la fructosa solo se metaboliza en el hígado. Un exceso puede llevar a la acumulación de grasa en el hígado, lo que contribuye a la enfermedad del hígado graso no alcohólico, que puede progresar a cirrosis hepática en casos severos.
- Inflamación crónica
- El consumo elevado de azúcar puede contribuir a la inflamación crónica, que se asocia con varias enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
- Impacto en la salud mental
- Algunos estudios sugieren que una dieta alta en azúcar puede estar asociada con un mayor riesgo de depresión y ansiedad. Las fluctuaciones rápidas en los niveles de azúcar en sangre pueden afectar el estado de ánimo, y los niveles elevados de inflamación y estrés oxidativo derivados del consumo de azúcar también pueden jugar un papel en la salud mental.
¿Cuánta azúcar puedo consumir?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) los azúcares añadidos no deben superar el 10% del consumo total de calorías diarias, e idealmente sería mejor limitarlo a menos del 5%. Esto equivale a aproximadamente:
- 25 gramos (6 cucharaditas) de azúcar al día para una dieta de 2.000 calorías.