El ejercicio es fundamental para la salud, tiene múltiples beneficios para el organismo: ayuda a reducir el peso, a oxigenar el corazón, a combatir el estrés, a fortalecer los huesos, los músculos, a mejorar la salud mental y a combatir la obesidad.
Comenzar un plan de ejercicio no es tarea fácil, lo primero es tener la voluntad para hacerlo y lo segundo es iniciar un programa de entrenamiento que te lo explicamos a continuación:
¿Cómo está tu acondicionamiento físico?
Para medir tu acondicionamiento aeróbico, muscular, flexibilidad y composición corporal, escribe en una hoja los siguientes puntos:
- El pulso antes y después de caminar 1, 5 kilómetros.
- Cuánto tiempo tardas en caminar o correr 1,5 kilómetros
- Cuántas flexiones puedes hacer en 1 minuto
- Cuánto mide tu circunferencia de la cintura, al nivel del ombligo.
- Cuál es tu índice de masa corporal (IMC)
Prepárate con tus elementos deportivos
Ponte los tenis más cómodos para la actividad que vayas a realizar, son distintos los zapatos para jugar tenis que para salir a correr.
Son muy útiles los dispositivos inteligentes o aplicaciones móviles que te permiten hacer seguimiento de tu actividad. Te contabilizan distancia, te revisan la frecuencia cardiaca o te ayudan a contar calorías quemadas.
Empieza con un plan de entrenamiento
Ten en cuenta estas recomendaciones:
- Cuál es tu verdadera motivación: ¿Por mejorar tu salud? ¿Por bajar de peso? ¿Por entrenar para correr una maratón? Tener una motivación te hace persistir y no desfallecer en el ejercicio.
- Crea tus propias rutinas: Realiza al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. Combínalo con correr, trotar, montar en bicicleta, nadar, etc.
También incluye en tu plan ejercicios anaeróbicos al menos dos veces a la semana. Utiliza pesas que te haga sentir cansancio en los músculos después 12 a 15 repeticiones.
- Empieza con calma y ve aumentando despacio. Aumenta lentamente la intensidad hasta que sea moderada o intensa. Intenta aumentar el nivel de actividad no más de un 10% a la semana. Si tienes una lesión o enfermedad, habla con tu profesional de salud.
- Cuando te sientas listo, intenta hacer un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. En este tipo de entrenamiento, se mezclan ciclos cortos (de 10 a 30 segundos) de actividad de alta intensidad con períodos de recuperación de actividad de baja intensidad.
- Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, falta de aire, mareos o náuseas, haz una pausa. Es normal querer hacerlas.
Revisa tu progreso pasado un tiempo
Evalúa si estás en forma seis semanas después de empezar tu programa. Dependiendo de los resultados que empieces a observar puedes aumentar gradualmente el ejercicio.
Trata de ser creativo y busca otras actividades que te diviertan como salir a caminar con amigos, tomar clases de baile, etc.
Comenzar un programa de ejercicio es una decisión muy importante para la salud y si la planificas y vas a tu propio ritmo, puedes comenzar un hábito saludable de por vida.