El colesterol es una sustancia que está presente en nuestro organismo y es necesaria para la formación de células y la síntesis de algunas hormonas, de la bilis y del tejido nervioso.
Sin embargo, cuando los niveles de colesterol en la sangre son altos puede aparecer el hipercolesterolemia, factor de riesgo de otras enfermedades cardiovasculares.
¿Cuántos tipos de colesterol hay?
El colesterol es transportado desde el hígado, por unas lipoproteínas a los diferentes tejidos del organismo, hay dos tipos principales:
– LDL : Por sus siglas en inglés de baja densidad se le conoce como colesterol malo. Este al unirse a la pared de las arterias se deposita y forma las placas de ateroma.
-HDL : por sus siglas en inglés de alta densidad se le conoce como colesterol bueno. Este al unirse a la partícula HDL transporta el exceso de colesterol de nuevo al hígado para que sea destruido.
-Triglicéridos: son el tipo más común de grasa en su cuerpo y corresponden a depósitos de calorías almacenadas en forma de grasa que se liberan cuando se requiere más energía. Sus partículas de lipoproteína son de muy baja densidad y al estar aumentados se depositan fácilmente en la pared arterial.
¿Cuáles son los niveles normales?
Colesterol Total
Normal: menos de 200 mg/dl
Colesterol LDL
Normal: menos de 100 mg/dl
Colesterol HDL
Normal: por encima de 50 mg/dl
Triglicéridos
Normal: menos de 150 mg/dl
Las cifras de normalidad anteriormente referidas pueden ser más exigentes de acuerdo a los factores de riesgo asociados o si ya se ha tenido un evento cardiovascular, ejemplo: un paciente con infarto o antecedentes de revascularización, las metas de tratamiento pueden ser: colesterol total < de 180, LDL < de 70 y HDL > de 70 mg/dl.
*Si su colesterol LDL está alto tiene que empezar a controlar su peso, hacer ejercicio y cambiar los hábitos alimenticios prefiriendo las comidas naturales como ajo, alcachofa, berenjena, zanahoria y jugos de frutas naturales, así como alimentos ricos en omega 3, 6 y 9. Si no logra normalizarlo no dude consultar con su médico.
*Si su nivel de HDL está bajo los cambios en el estilo de vida pueden ayudarle, incluya una dieta con grasas buenas en lugar de grasas malas, esto significa limitar las saturadas como la leche entera y el queso, las carnes rojas y sus derivados como las salchichas, el tocino, jamón, hamburguesas y las comidas preparadas con mantequilla, manteca de cerdo y aceite vegetal hidrogenado.
¿Qué medidas tomar para regular los lípidos?
Limite las grasas. El colesterol se encuentra presente en los productos animales: huevos, carne de cerdo y de vaca, leche entera y sus derivados (mantequilla, yogurt, crema).
Prefiera el consumo de pescado y el aceite de oliva. También es importante el consumo de vegetales, legumbres, cereales, hortalizas y frutas.
Haciendo un programa de ejercicio aeróbico como caminar, trotar, montar en bicicleta y nadar de manera regular de tres a cinco sesiones por semana.
Realice exámenes para hacerle seguimiento a su colesterol.
Su médico le recomendará si lo ve conveniente un tratamiento con fármacos.
Alimentación, clave para su dieta
Los productos lácteos y sus derivados
La leche es rica en grasas saturadas, está presente en la leche entera, la nata, la mantequilla y la margarina. Es preferible sustituirla por lácteos semidesnatados o desnatados enriquecidos con vitaminas liposolubles.
Los quesos, especialmente los que han sido curados como el gouda, el emmentalel parmesano y el brie tienden a subir más los niveles de colesterol por su alto contenido de grasas saturadas.
Carnes rojas
Es indispensable elegir carnes con cortes magros, eliminar toda la grasa visible posible y cocinar al horno, o al vapor para evitar añadir aceites en las preparaciones.
Los embutidos
Las salchichas, salchichón, jamones, etc, además de tener exceso de sal, tienen elevadas proporciones de grasas saturadas y colesterol. Por consiguiente, su consumo incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias.
Las grasas saturadas
El consumo de grasas saturadas incrementa los niveles de colesterol malo aumenta el riesgo de sufrir enfermedades y problemas cardiovasculares, como ateroesclerosis, accidentes cerebrovasculares o ataques cardíacos.
Los alimentos que las contienen son las comidas chatarra como hamburguesas, perros calientes; el aceite de coco, el chocolate, la yema de huevo, la leche y sus derivados.
Pero no todas las grasas son malas y es útil saber cuáles son y qué efectos negativos o positivos tienen en nuestro cuerpo.
Las grasas son fundamentales para que nuestro organismo funcione correctamente, se necesitan para la formación de células, de hormonas, para aumentar nuestras defensas, para el desarrollo de la mayoría de órganos como el cerebro, corazón, etc.
Se dividen en cinco grupos y para facilitar su comprensión, lo definiremos en cinco alimentos típicos predominantes:
- Grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
- Poliinsaturadas omega 6 (aceite de girasol)
- Poliisaturadas omega 3 (pescado)
- Saturadas (carne de res)
- Grasas trans (aceite industrial)
Las tres primeras grasas (insaturadas) se consideran saludables, mientras las dos últimas son poco saludables.
Monoinsaturadas (aceite de oliva): Es óptimo tanto para aliñar como para cocinar, reduce el colesterol malo (LDL) y eleva el bueno (HDL), aporta vitaminas E y otros antioxidante. También se encuentran en los frutos secos ( almendras, nueces, avellanas), algunos pescados como el bacalao, los aguacates, el pollo y el pato. Todos son aconsejables pero tienen un alto contenido de calorías. La Asociación Americana del Corazón aconseja una base de 30 por ciento en la dieta de estas grasas.
Poliinsaturadas omega 6 (aceite de girasol): Reduce el colesterol total y el LDL pero también el HDL, no se aconseja consumir alimentos freídos pues se degradan y se vuelven poco saludables. Otros aceites ricos en omega 6 son el de maíz, el de soja que resultan ser beneficiosos para los diabéticos, pues mejora la eficacia de la insulina y también está presente en los frutos secos.
Poliinsaturados omega 3 (pescado azul): Muchos estudios lo comprueban, son un auténtico regalo para la salud cardiovascular. Puede reducir el riesgo de muerte súbita hasta en un 45 por ciento en pacientes con enfermedad cardiovascular en consumo diario, además son antiinflamatorios y aumentan las defensas del organismo, bajan los trigiliceridos y tienen un acción antiplaquetaria que evita la formación de coágulos. Son el salmón, el atún, las anchoas, las sardinas o cualquier otra especie de pescado azul. También lo contienen las nueces, el aceite de soya o el del colza.
Saturadas (carnes rojas): Estas son para consumir menos, son las responsables de aumentar el colesterol malo (LDL), es decir el riesgo de infarto, de cáncer colorectal, cáncer de mama, gástrico o de esófago. La Asociación Americana del Corazón no recomienda consumir más del 10 por ciento en la dieta diaria. También está en los embutidos y productos lácteos, (leche, queso, etc), están en casi todos los alimentos de origen animal con excepción el pescado.
Grasas trans (industrial): Son venenos y las que más abundan. En la etiqueta dice “grasas vegetales hidrogenadas”, no tiene ninguna virtud para la salud. Están presentes en las galletas, bizcochos, pasteles, en frituras, comidas rápidas, postres, en platos precocidos, están en casi todos los productos modernos porque son más rentables para la industria. Al cocinar, las temperaturas altas alteran las grasas especialmente las poliinsaturadas para volverse poco saludables, quizás el único que conserva sus cualidades es el de oliva.
Lo mejor es no freír los alimentos, cocinarlos a la plancha, hervirdos, al vapor o al horno, lo más saludable es al vapor porque los alimentos pierden pocas propiedades.
En fin, hay que ser responsables, no podemos perder el equilibrio y ya con conocimiento saber qué es lo bueno y lo malo de nuestras grasas a pesar de que son muy provocativas.
Bebidas azucaradas y alimentos procesados
Las gaseosas y jugos artificiales tienen altas concentraciones de azúcar y grasas saturadas. Cuando hay mucha azúcar en el torrente sanguíneo, el efecto del colesterol malo es más agresivo.
Las harinas refinadas y los productos ultraprocesados tienen un sabor adictivo que hacen comerlos con compulsividad y también favorecen el aumento del colestol.
Los mariscos
Los camarones, langostinos y las gambas tienen elevados niveles de colesterol. Sin embargo, su consumo moderado no tiene motivos para ser perjudicial a nivel cardiovascular. Esto se debe a que también son ricos en ácidos grasos omega 3 con función cardioprotectora.