Verduras

Las verduras podrían definirse como las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).

Características nutricionales de verduras y hortalizas

Presentan una baja densidad calórica.
Están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacáridos y, en menor medida, proteínas y grasas.
Tienen un alto contenido de agua, entre un 75 y un 95 por ciento de su composición.
Son ricas en fibra soluble e insoluble.
Son pobres en materia grasa, excepto el aguacate y las aceitunas. Al ser de origen vegetal, no contienen colesterol.

Proporcionan una amplia variedad de vitaminas:

Vitamina A en forma de caroteno (zanahorias, tomate, espinacas, col roja).
Vitamina C (pimiento, coliflor y coles de Bruselas).
Ácido fólico (vegetales de hoja verde y coles).
Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6).
Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa,remolacha, champiñones), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio.
El contenido de vitaminas de las verduras y hortalizas sufre modificaciones durante la cocción. Se pierden por disolución las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C). Por el calor también pueden perderse las vitaminas A y C.

Consejos

Para evitar las pérdidas de vitaminas y minerales por disolución y por destrucción se recomienda:

Aprovechar el líquido de cocción de las verduras en caldos o sopas,ya que es rico en vitaminas y minerales.
Incorporar las verduras cuando el agua ya está caliente. Si lo haces en agua fría las pérdidas pueden llegar a duplicarse.
Cortar las verduras en trozos grandes cuando se van a hervir. La subdivisión de los alimentos favorece el aumento de las pérdidas.

Ingesta recomendada de verduras y hortalizas

Más de dos raciones al día.
150-200 g por ración, siendo una de ellas en forma de preparación cruda.

Ejemplos de ración

1 plato de ensalada variada.
1 plato de verdura cocida.
1 tomate grande y 2 zanahorias