Piramide Nutricional

Valor nutricional de cada alimento

Conocer las características nutricionales de los alimentos que consumimos es fundamental para llevar una dieta saludable encaminada a prevenir y/o aliviar las enfermedades relacionadas con el corazón.

Comer de manera sana no significa que tenga que eliminar de su dieta todos los alimentos que más le gustan pero si reducir los que no le convienen como aquellos que contienen mucha grasa.

Por es necesario conocerlos uno a uno. Debe evitar o reducir todos los que sean ricos en grasas saturadas como las carnes rojas, quesos curados o la leche entera.

Esta guía le servirá para escoger los alimentos adecuados.

 

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Aprenda a leer las tarjetas de nutrición

Lea las etiquetas para ayudarse a seleccionar alimentos que constituyen una dieta saludable.

La mayoría de los alimentos en las tiendas de comestibles debe llevar una etiqueta de nutrición y una lista de ingredientes.

Tamaño de porción: Es el tamaño indicado por la etiqueta. Si usted se come una porción que es el doble del tamaño mencionado debe duplicar los valores nutritivos y calóricos. Si come la mitad de la porción disminuya los valores a la mitad.

Calorías: Si está por encima de su peso debe disminuir las calorías. Seleccione alimentos que sean bajos en este factor.

Grasa total: Demasiada grasa puede contribuir a las enfermedades del corazón y el cáncer. Trate de consumir alimentos bajos en grasas.

Grasa saturada: Este es el ingrediente clave para elevar el nivel de colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades del corazón.

Colesterol: Comprométase a comer menos de 300mg cada día. Recuerde que demasiado colesterol puede contribuir a las enfermedades del corazón

Sodio: Si usted es hipertenso este es el factor que debe tener en cuenta con mayor cuidado. El sodio es simplemente lo que llamamos sal. Mantenga bajo el consumo de sodio, de 2.400 a 3.000 mg o menos cada día.

Total de carbohidratos: Cuando disminuye el consumo de grasas puede comer más carbohidratos. Se encuentran en alimentos como el pan, las papas, las frutas y las verduras. Selecciónelos con frecuencia ya que estos le dan más nutrientes que los azúcares como las sodas y los dulces.

Fibra dietética: Consuma alimentos ricos en este factor. Algunos de ellos son las frutas, verduras, alimentos de granos integrales, frijoles, y guisantes. Todos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Proteínas: La mayoría de las personas consume más proteínas de las que necesita. Donde hay proteína animal también hay grasa y colesterol. Por eso pruebe las proteínas vegetales como los frijoles, los granos y los cereales; use leche descremada o leche, yogurt y quesos bajos en grasa. Consuma porciones pequeñas de carne magra, pescado y aves.

Vitaminas y minerales: Lo ideal es consumir un 100 por ciento de cada uno.

Valor diario: Esta sección es indicada para personas que consumen 2.000 o 2.500 calorías diarias. Si usted necesita comer más o menos, los valores pueden ser más altos o bajos que los indicados en la etiqueta.

Seleccione alimentos con un bajo porcentaje de valor diario en los factores de grasa, grasa saturada, colesterol y sodio. Para el total de carbohidratos, fibra dietética, vitaminas y minerales, el ideal del valor diario es alcanzar el 100 por ciento de cada uno.

Cereales

Cereales

Por cereales se entiende que incluye las plantas gramíneas y a sus frutos maduros, enteros, sanos y secos.

Características nutricionales de los cereales

 * Contienen entre un 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12% como proteína y 1-5% como grasa.
* La proteína más abundante es el gluten, responsable de la enfermedad celiaca. Los cereales exentos de esta proteína son, entre otros, el arroz y el maíz.
* Tienen una gran densidad de energía y nutrientes en comparación con otras fuentes de carbohidratos.
* Destaca su contenido en hierro, potasio, fósforo y calcio, aunque este último se absorbe menos por la presencia del ácido fítico.
* Son ricos en vitaminas del complejo B y carecen de vitamina C.
* Son muy buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales.
* Las pastas derivadas del trigo contienen vitaminas A, B1 y B2 que facilitan la asimilación de los almidones
* El arroz integral contiene vitamina E y vitaminas del grupo B. También es rico en fibra.
* El maíz se diferencia del resto de cereales por su alto contenido en carotenos o provitamina A.

Consejos

* Consumir los cereales integrales para aumentar el contenido en fibra de la dieta.
* Elegir mejor la bollería y la repostería casera que la de origen industrial, ya que esta última suele ser más rica en grasas saturadas y grasas trans.

Ingesta recomendada de cereales

Se recomienda consumir de 4 a 6 raciones al día.

Ejemplos de ración:
60-80 g de pasta o arroz (en crudo)
40-60 g de pan
150-200 g de patata

Leguminosas

Leguminosas

Las legumbres son las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación.

Características nutricionales de las legumbres

* Entre las especies consumidas en Occidente, las más populares son las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.
* Las legumbres son ricas en proteínas (17-25% de la composición total) y albúmina vegetal (legumina). Son pobres en el aminoácido metionina y ricos en el aminoácido lisina, por lo que se complementan muy bien con los cereales que son ricos en metionina y pobres en lisina. Aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo: lentejas con arroz, garbanzos con fideos, legumbres con picatoste o frijoles con maíz.
* Además de su riqueza en proteínas, las legumbres tienen un alto contenido en fibra.
* También contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).

Consejos

* Todas las legumbres, exceptuando las lentejas y los guisantes secos, necesitan remojo desde la noche anterior.
* La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Dejar hervir 5-10 minutos a fuego rápido y sin tapar para que podamos eliminar la espuma que se forma.
* Añadir la sal al final de la cocción para que estén más tiernas y no se despellejen.
* Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja consumir las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwi, etc.).
* En verano puedes tomarlas en platos fríos como en ensaladas.

Ingesta recomendada de legumbres

Se recomienda consumir 2-4 raciones de legumbres a la semana.
Se considera una ración de legumbres 70 g en crudo (1 plato normal individual de legumbre cocida).

Lacteos

Lácteos

La leche se define como un producto íntegro, no alterado ni adulterado, y sin calostros, obtenido del ordeño higiénico, regular, completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas.

Características nutricionales

* Es un alimento de alto valor nutritivo que guarda un buen equilibrio en cuanto a sus macronutrientes.
* Es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa. Solamente es deficitaria en hierro.
* La grasa de la leche tiene importantes proporciones de ácidos grasos de cadena corta y media que facilitan su digestibilidad.
* La composición grasa de la leche está representada mayoritariamente por triglicéridos, fosfolípidos y lípidos insaponificables, entre los que destacan el colesterol, pigmentos (sobre todo carotenoides), antioxidantes (tocoferoles) y vitaminas A, D y E.
* Las proteínas lácteas son de alto valor biológico, ya que presentan todos los aminoácidos esenciales para cubrir las necesidades de una persona.
* El principal hidrato de carbono en su composición es la lactosa (formada por glucosa y galactosa), lo que la convierte en un alimento a evitar en caso de intolerancia a la lactosa.

Consejos

* En caso de obesidad y dislipemia, reemplazar siempre la leche entera por leche desnatada; y los quesos curados y semicurados por quesos bajos en grasa.
* En caso de intolerancia a la lactosa, reemplazar la leche normal por otra con bajo contenido de lactosa o por una bebida de soja. Generalmente, las personas con este problema sí pueden tolerar productos fermentados como el queso y algunos tipos de yogur, ya que su contenido de lactosa resulta más bajo.

Ingesta recomendada

200-250 ml al día (1 taza).

Yogur

Definición

El yogur es un derivado de la leche que se obtiene al añadir a la leche, entera o desnatada, hervida, fermentos que degradan la lactosa transformándola en ácido láctico.

Características nutricionales

    * Su valor alimentario es similar al de la leche, salvo su contenido de lactosa que disminuye por la fermentación a ácido láctico.
* Las proteínas y las grasas son de más fácil digestión en el yogur que en la leche, por lo que generalmente puede ser consumido por personas con intolerancia a la lactosa.
* Presenta mayor disponibilidad de calcio, ya que su absorción aumenta por el pH ácido que le confiere el ácido láctico.

Los yogures contienen probióticos, microorganismos vivos que interaccionan con las bacterias de la microflora intestinal o con las células de la mucosa intestinal, y que ejercen un efecto beneficioso sobre la salud:

* Equilibran la flora bacteriana intestinal.
* Protegen frente a las infecciones gastrointestinales.
* Disminuyen la incidencia de diarreas infantiles y diarrea del viajero.
* Favorecen la recuperación de la flora tras un tratamiento antibiótico.
* Potencian la respuesta inmunológica y refuerzan las defensas.

El proceso de pasteurización después de la fermentación, permite conservar el yogur sin necesidad de refrigeración, pero elimina las bacterias vivas beneficiosas para la salud.

Consejos

* Mantener la cadena de frío desde la compra del producto hasta su consumo, a excepción de los yogures pasteurizados después de la fermentación que no necesitan refrigeración.
* Almacenar los productos lácteos siempre cubiertos y alejados de los alimentos con olores fuertes y alimentos crudos que puedan ocasionar una contaminación cruzada.
* Descartar los yogures cuya fecha de caducidad haya pasado.
* Se pueden preparar salsas y postres sabrosos bajos en calorías y grasas reemplazando la nata por yogur desnatado.

Ingesta recomendada

200-250 g al día (2 unidades).

Queso

Definición

Es el producto fresco o madurado, sólido o semisólido, obtenido de la separación del serum después de la coagulación de la leche natural por la acción del cuajo u otro coagulante.

Características nutricionales

 * Presenta un alto valor nutritivo, principalmente por su elevado contenido en proteínas, calcio y vitaminas A y D.
* El contenido de hidratos de carbono es muy escaso, y disminuye a medida que aumenta la maduración del queso.
* El contenido de grasas, varía según el tipo y grado de curación del queso.
* Los quesos no fermentados, como el queso de Burgos y el requesón presentan mejor digestibilidad y menor contenido de grasas saturadas, menos calorías y colesterol.
* Los quesos de mayor curación, como el manchego, el gruyere, el emmental y el parmesano presentan menor contenido de agua y mayor concentración de nutrientes, grasas, calorías, colesterol y sodio.

Consejos

* En caso de hipercolesterolemia u obesidad se deben consumir con moderación. Seleccionar quesos desnatados y frescos, ya que poseen menor cantidad de calorías y grasas saturadas.
* En caso de hipertensión deben consumirse quesos bajos en sal.

Ingesta recomendada

40-60 g de queso curado al día (2-3 lonchas).
80-125 g de queso fresco al día (1 porción individual).

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Verduras

Las verduras podrían definirse como las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).

Características nutricionales de verduras y hortalizas

* Presentan una baja densidad calórica.
* Están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacáridos y, en menor medida, proteínas y grasas.
* Tienen un alto contenido de agua, entre un 75 y un 95 por ciento de su composición.
* Son ricas en fibra soluble e insoluble.
* Son pobres en materia grasa, excepto el aguacate y las aceitunas. Al ser de origen vegetal, no contienen colesterol.
* Proporcionan una amplia variedad de vitaminas:
– Vitamina A en forma de caroteno (zanahorias, tomate, espinacas, col roja).
– Vitamina C (pimiento, coliflor y coles de Bruselas).
– Ácido fólico (vegetales de hoja verde y coles).
– Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6).
* Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio.
* El contenido de vitaminas de las verduras y hortalizas sufre modificaciones durante la cocción. Se pierden por disolución las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C). Por el calor también pueden perderse las vitaminas A y C.

Consejos

Para evitar las pérdidas de vitaminas y minerales por disolución y por destrucción se recomienda:

* Aprovechar el líquido de cocción de las verduras en caldos o sopas, ya que es rico en vitaminas y minerales.
* Incorporar las verduras cuando el agua ya está caliente. Si lo haces en agua fría las pérdidas pueden llegar a duplicarse.
* Cortar las verduras en trozos grandes cuando se van a hervir. La subdivisión de los alimentos favorece el aumento de las pérdidas.

Ingesta recomendada de verduras y hortalizas

Más de dos raciones al día.
150-200 g por ración, siendo una de ellas en forma de preparación cruda.
Ejemplos de ración

* 1 plato de ensalada variada.
* 1 plato de verdura cocida.
* 1 tomate grande y 2 zanahorias.

Huevos

Huevos

La ingesta recomendada es de 3-5 huevos a la semana.
Si se tiene niveles altos de colesterol en sangre, reducir a 2-3 huevos completos (clara + yema) ó 2-3 yemas y 4-5 claras a semanales.

Características

* Tienen proteínas de muy buena calidad y de alto valor biológico. También incluye vitaminas de los grupos A y B. Por último, contiene minerales entre los que destaca el hierro, cuyo origen animal permite una fácil absorción.
* La clara está compuesta fundamentalmente por albúmina, la proteína de mayor calidad biológica. Para aprovechar completamente la clara de huevo hay que cocerla, ya que contiene algunos antinutrientes (avidina y ovomucoide) que se inactivan con el calor.
* La yema contiene grasa (lecitina), proteínas, hierro, azufre y vitaminas A, B, D y E. Es rica en grasa y colesterol.
* La composición nutritiva del huevo no depende del color de la cáscara. Es una buena alternativa a la carne o el pescado. De fácil digestión y masticación, el huevo resulta ideal para niños, ancianos y personas con unas necesidades altas de proteínas.
* El huevo se usa mucho en repostería por sus capacidades espumante, emulsionante, espesante, aglutinante y colorante.

Para evitar la salmonelosis:

* No deje nunca a temperatura ambiente los huevos ni los alimentos elaborados con ellos.
* Consérvelos en la nevera y consúmalos antes de pasadas 24 horas.
* No compre huevos con la cáscara rota o sucia.
* Lávese bien las manos y limpie los utensilios de cocina antes de cocinar.
* Rompa el huevo en el borde de un recipiente distinto a donde lo vaya a batir.
* No lave los huevos antes de meterlos en la nevera, ya que eliminará la película protectora y se abrirían los poros de la cáscara.
* Si separa las claras de las yemas, no use la propia cáscara del huevo.

Pescado

Pescados

* Los pescados aportan entre un 18-20 % proteínas de alto valor biológico.
* Son buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B1 y B2.
* El pescado azul, aporta además vitaminas liposolubles A y D.
* Presentan bajo aporte de ácidos grasos saturados y omega 6, y alto aporte de ácidos grasos insaturados (omega 3 y oleico).
* Es rico en yodo, fósforo, potasio, magnesio y calcio (sólo si se consume con espinas).
* Contiene escaso tejido conjuntivo, lo que le confiere mayor digestibilidad.
* Su contenido en grasa es muy variable, entre un 1 y 13%.
* Los pescados azules (arenque, caballa, sardina, salmón, trucha, atún) presentan mayor contenido graso que los pescados magros o blancos (merluza, bacalao). La grasa del pescado es rica en ácidos grasos polinsaturados omega 3, que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Consejos

Un pescado es fresco si:

* Tiene los ojos claros y brillantes.
* Sus colores son limpios y vivos.
* Las agallas son rojas, brillantes y sin mucosidad.
* Las escamas son tornasoladas y la carne firme.
* Huele a mar y algas.

Para prevenir la parasitosis por anisakis:

* Evita consumir pescado crudo o poco cocinado.
* No ingieras preparaciones caseras en vinagre, marinados o ahumados.
* Cocina el pescado a una temperatura de 60ºC durante 10 minutos.
* Consúmelos sólo si han sido congelados previamente durante 24 horas a una temperatura de -20ºC.

Ingesta recomendada de pescado

3-4 raciones a la semana.
1 ración: 125-150 g (1 filete individual)

Frutas

Frutas

Se denomina fruta al fruto, la inflorescencia, la semilla o partes carnosas de órganos florales que hayan alcanzado el grado de madurez y sean adecuadas para el consumo humano.

Características nutricionales de frutas

* Presentan un alto contenido de hidratos de carbono, frecuentemente como azúcares mono y disacáridos (glucosa, fructosa y sacarosa) que le confieren dulzor a las frutas. Cuanto más maduras son, mayor concentración de azúcares tienen.
* Contienen importante aporte vitamínico (vitaminas A, C, B1, B2, B6, ácido fólico) y mineral (potasio, hierro, calcio, magnesio, sílice, zinc, sulfatos, fosfatos, cloruros).
* Aportan fibra, principalmente celulosa y pectinas.
* La mayoría tienen un alto contenido de agua que oscila entre un 80 y 95 por ciento.
* Poseen antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas.

Consejos

* Siempre que sea posible, consume la fruta fresca de temporada con piel y bien lavada, ya que así se conserva las vitaminas, la fibra y los minerales. Sin embargo, la fruta cruda presenta menor digestibilidad que la cocida.
* Una buena manera de aprovechar las frutas que estén demasiado maduras o estropeadas es cocinaras y prepararlas en compota.
* La vitamina C se oxida muy fácilmente al contacto con el oxígeno, por este motivo se aconseja consumir los zumos recién hechos.

Ingesta recomendada de frutas

Más de 3 raciones/día (120-200 g por ración).
1 ración equivale a:

* 1 pieza mediana.
* 1 taza de cerezas o fresas.
* 2 rodajas de melón.

FrutosSecos

Frutos secos

Se define los frutos secos como aquéllos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50 por 100 de agua.

Características nutricionales de frutos secos

 * Incluyen en su composición menos de 50 por ciento de agua, tienen un bajo contenido de hidratos de carbono (excepto la castaña) y son ricos en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%), especialmente ácidos grasos mono y poliinsaturados.
* Presentan minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio.
* El contenido en vitaminas es escaso, con excepción de la vitamina A. Poseen cantidades variables de tiamina, riboflavina y niacina
* Son ricos en fibra insoluble, hierro, calcio, magnesio, ácido fólico, vitaminas E y B1.
* Contienen también fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos.

Consejos

* Son una buena alternativa a las proteínas animales.
* Se pueden incluir en el desayuno -añadiéndolos a los cereales- o en las comidas -como complemento de pastas y ensaladas de verduras o frutas-.
* Evitar consumirlos en grandes cantidades por su mala digestibilidad y su elevado aporte calórico.

Ingesta recomendada de frutos secos

Se recomienda consumir de 3 a 7 raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración la forman entre 20 y 30 gramos de frutos.

Carnes

Carnes

Se denomina carne a las partes blandas comestibles del ganado bovino, ovino, porcino y aves. Las carnes aportan entre un 16-22% proteínas de alto valor biológico, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales.

Características nutricionales

* Las carnes aportan entre un 16-22% proteínas de alto valor biológico, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales.
* Son una buena fuente de vitaminas, principalmente del grupo B (en especial B12).
* Excepto las vísceras, son pobres en vitamina A, C, ácido fólico e hidratos de carbono.
* Son ricas en hierro del tipo hemo, que presenta mejor absorción que el hierro no hemo presente en alimentos de origen vegetal.
* Aportan minerales, zinc, potasio, fósforo y, en menor medida, calcio y magnesio.
* El contenido de grasa y colesterol depende del tipo de especie, la pieza, así como la edad y la alimentación del animal.

Consejos

* Seleccionar cortes magros, retirar la grasa visible de la carne y la piel en el caso de las aves.
* Utilizar formas de cocción que no incorporen grasas adicionales -hervir, plancha, parrilla- y restringir las frituras.
* Moderar el consumo de carnes grasas, vísceras y embutidos grasos.

Ingesta recomendada de carne

Carnes y aves: 3-4 raciones de cada una a la semana. Alternar su consumo.
1 ración: 100-125 g (1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo)

El colesterol y su influencia en las afecciones cardiovasculares

Esta sustancia es la grasa que circula por nuestro organismo a través del torrente sanguíneo, y que cuando no se encuentra en sus niveles normales ocasiona depósitos dentro de las arterias conllevando a las enfermedades coronarias o al derrame cerebral.

De material ceroso y suave, el cuerpo necesita de esta sustancia para producir membranas celulares y algunas hormonas. También es transformado en vitamina D por los rayos solares, lo cual evita la deshidratación y ayuda a proteger la piel de agentes químicos. Finalmente, contribuye en la formación de ácidos biliares, importantes para la digestión de las grasas.

El colesterol proviene de dos fuentes. La primera, en un 75 por ciento, es el hígado y otras células; la segunda viene de la comida que consumimos y que proviene de animales como las carnes, huevos, lácteos, etc.

Debe saber que existen tipos de colesterol y que el exceso de uno o la falta del otro puede ser igual de perjudicial. El llamado ´colesterol malo´ o LDL (lipoproteínas de baja densidad, por sus siglas en inglés), es el que producimos naturalmente y que en exceso, ya sea por genética o porque se consumen alimentos con mucha grasa, perjudica el organismo porque tapa las arterias y corta el flujo sanguíneo.

Por otro lado, existe el denominado ´colesterol bueno´ o HDL, (lipoproteínas de alta densidad, por sus siglas en inglés). Este cumple la función de tomar el colesterol LDL que se adhiere a los vasos sanguíneos y lo devuelve al hígado, previniendo así la acumulación de grasas en las arterias.

Triglicéridos:

Son otra clase de sustancia grasosa en la sangre. Se obtiene de los lácteos, las carnes o los aceites de cocina, sin embargo, también pueden ser producidos por el hígado.

Las personas con niveles elevados de triglicéridos tienen más probabilidades de sufrir enfermedades coronarias. Generalmente las personas obesas, que consumen alcohol en exceso, cigarrillo, y alimentos con mucha grasa y azúcar, tienen los triglicéridos altos.

Grasas y nutrición

La grasa es un compuesto de glicerina y ácidos grasos que puede ser de origen vegetal o animal y presentarse en forma líquida o sólida.

Hay dos tipos de grasas, las saturadas y las insaturadas.

Saturadas: Son las que ocasionan depósitos malignos dentro de las arterias  y se encuentran  presentes en las carnes y los lácteos. Se vuelven sólidas a la temperatura ambiente y aumentan el colesterol LDL. Evítelas.

La mayoría de estas grasas son de origen animal como las carnes y los productos lácteos.

Insaturadas: Se dividen en monoinsaturadas (se encuentran en el aceite de oliva y de coco, por ejemplo), y polinsaturadas (aceite de pescado, semillas de girasol, y de avellana, por ejemplo). Son líquidas a temperatura ambiente y  aumentan el HDL.Consúmalas.

Recomendaciones de consumo

Cualquier tipo de aceite se encuentra fácilmente en el mercado, lo importante es conocer los beneficios y peligros de cada uno de ellos en el momento de elegir en el supermercado.

Los más saludables son el aceite de onagra y el de oliva.

Existen una gran variedad de productos que contribuyen a  mantener el nivel óptimo de colesterol en el cuerpo y otros que ayudan a elevar el HDL para contrarrestar el LDL.